Para los problemas en la espalda baja

Mi antepenúltima entrada fue acerca de los hombros, hoy le toca a la espalda baja. Con el tiempo extenderé esta serie de entradas destinada a aliviar molestias en las distintas zonas del cuerpo, de manera que cubramos casi todo lo que se padece por allí. Obvio que habrá muchas personas que no se puedan beneficiar del todo por estar en necesidad de ayuda especializada (así es en el caso de muchos con problemas en la espalda baja por discos herniados, espuelones ,etc), pero aun así muchos podrán sacar provecho de esto.

Los dolores en espalda baja se deben en su mayoría a falta de movilidad en la articulación de la cadera, problemas de movilidad en la zona lumbar gracias a desbalances musculares o también falta de condición física en algunos músculos.

De entrada vemos que no es cuestión sencilla, pero tengo algunos ejercicios para que mejore la condición de su sistema músculo-esqueletal en el área.

Lo primero que debe hacer es verificar si usted tiene hiperlordosis (curva lumbar exagerada)

Esto lo puede revisar mirándose con dos espejos (usted de lado a uno grande y otro de mano con el que puede ver el grande sin mover la cabeza) o con otra persona que le indique comparando su postura a estas dos imágenes.

Aun si usted u otra persona no lo nota puede que hasta cierto grado esté creando una hiperlordosis por lo que recomiendo el ejercicio a continuación. Si molesta en el área que indicaré pues ya sabe que si tiene una tendencia a la hiper...

Puede poner una almohada debajo de la rodilla que toca el suelo si lo desea (en realidad tiende a mejorar el efecto). Note que la meta es desplazar todo el tronco del cuerpo hacia el frente manteniendo la postura y esto por doblar la rodilla delantera y extender la trasera.

Mire con detenimiento las imágenes superiores. Lo que está estirando con el ejercicio son los flexores de la cadera (gran parte de ellos). En la imagen de la izquierda la línea azul que dibujé representa los músculos que está estirando y la porción verde la parte lumbar de la columna. Si usted no estira esa línea azul, ella va a halar esa porción verde y el resultado es la imagen que sigue abajo:

Su espalada baja se empezará a doblar para poderlo mantener derecho a usted y los músculos de la espalda baja serán afectados.

El próximo ejercicio es muy bueno para personas que sufren la famosa ciática. Sucede que mucha gente diagnosticada de síndrome de ciática (inflamación dolorosa del nervio ciático) en realidad lo que tienen es síndrome de piriformis. Y el piriformis se estira así:

Le siguen dos estiramientos para los glúteos. La gente con problemas de espalda baja suele tener glúteos inflexibles, inmóviles y débiles (lo de débiles lo trabajaremos en otra ocasión):

Le sigue ahora un ejercicio para estirar los músculos responsables de tener la espalda baja derecha. Que pasa con ellos lo mismo que con los glúteos, tienden a estar débiles, inflexibles e inmóviles:

Por último mi favorito, un ejercicio que trabaja la movilidad de la espina en la región torácica y lumbar (también tiene cierto efecto sobre los glúteos y músculos de espalda baja, y es relajante):

En este ejercicios usted empieza acostado así como en la imagen, pero mirando al frente (a la dirección que apuntan las rodillas) y la mano derecha de la muchacha estaría descansada sobre su izquierda. El segundo paso es mover el brazo y el tórax todo el trayecto hasta llegar a esa posición. Una almohada o toalla enrollada bajo la cabeza puede ser necesaria para no poner tensión a los músculos del cuello (como puede estar pasando en la foto).

Haga este ejercicio 15 veces de cada lado cada vez que tenga molestias de espalda.

Acerca de los otros ejercicios, sostenga la posición 2-3 veces de 20-30 segundos y ya.