miércoles, 27 de abril de 2011

Girya! Video de demostración.

En el año 2001 un ex-entenador físico de fuerzas especiales del ejército soviético (spetsnaz) - luego de haber intentado tener varios negocios en américa, pero sin éxito - se alió con John DuCane, dueño de la casa publicadora Dragon Door, para traer a E.U., y de allí al resto del mundo, algo que en Rusia se conocía por al menos unos 300 años.

Aquello que iba a traer de lo que había sido el lado interior de la "cortina de hierro" de la llamada "tierra madre Rusia", no era una planta exótica o algún invento tecnológico nuclear escondido. De hecho, era algo que los mismo estadounidenses en algún momento hace 100 años atrás pudieron haber visto.

Y es que no era sino un simple y grotesco pedazo de hierro macizo... una girya!


La girya o kettlebell (como se la conocía en E.U.), tiene una historia interesante. A pesar de que muchos historiadores dicen que implementos similares fueron usados por los griegos como una herramienta de entrenamiento para juegos olímpicos de la antiguedad (de hecho, los chinos usan unas piedras similares), la historia de la girya rusa comienza como una pesa para medir el peso de distintos granos antes de ser vendidos. Observe la imagen de abajo:


Los kettlebells se hacían con una medida de peso que es única de Rusia llamada pood. Un pood son unas 35 libras aproximadamente.



Con el tiempo lo que pasó fue que los granjeros empezaron - como rusos al fin, según algunos - a competir y lucir cuán fuertes eran unos y con el tiempo esas pesas de balanza formaron parte un folklore rural. En algunas partes de Rusia se decía que un niño granjero pasaba a ser hombre una vez pudiera levantar 2 poods sobre la cabeza, es decir un kettlebell de 70 libras.

De allí esto paso al tiempo de los circos rusos donde hombres fuertes daban demostraciones con kettlebells.

Y luego en la época soviética o comunista, mientras la mayoría de los ejercitos del mundo hacía lagartijas o push ups y otros ejercicios de calistenia, los soviéticos llevaban un riguroso entrenamiento con giryas. Parte de esto era tal vez por el hecho de que en gran parte el ejército soviético al principio no era muy tecnológico y necesitaba que sus hombres fuesen también como animales de carga.

Ahora bien, ese entrenador que mencioné al principio se llama Pavel Tsatsouline. Y creó en E.U. la primera organización no rusa de entrenamiento con kettlebells, no para uso deportivo, sino para todo tipo de uso. Su organización - dicho sea de paso, una de las mejores en su categoría a mi entender -  se llama RKC, es decir, "Russian Kettlebell Challenge".






El sistema de RKC ha sido una gran influencia, personalmente hablando, porque se basa en principios de boimecánica y del sistema nervioso, no en opiniones personales. El sistema de RKC junto con otros dos distintos sistemas de información más relativos a la salud, son mi "libro de texto" para el material que presento aquí. Sobre los otros dos sistemas hablaremos luego.

Qué hace al ketlebell especial? Es especial porque, contrario a otras pesas, el centro de gravedad es bajo. 35 libras se sentirán como 40, y 70 como 90. la diferencia entre la posición del mango con relación al centro de gravedad es el secreto para que el kettlebell sea una herramienta tan buena. Es difícil explicar todo esto con palabras, usted tendría que probar un kettelbell, pero con la instrucción adecuada, para poder sentir lo especial. Ese centro de gravedad se vuelve como loco en ciertos ejercicios y obliga al cuerpo a usar los músculos estabilizadores con mayor intensidad. Vea el demo que hice para que entienda mejor:

martes, 26 de abril de 2011

Avtomat Kalashnikova 1947

*Nota: esta entrada explica en gran parte el por qué muchas de las cosas que digo relativas al ejercicio contradicen lo que usted suele oir comunmente o ver en la televisión. También exlpica el experimento que he estado llevando sobre el entrenamiento del deadlift y el military press.

Todos queremos un cuerpo saludable...

Kaláshnikov



Mikhaíl Timoféyevich Kaláshnikov fue un combatiente en la Segunda Guerra Mundial. Este hombre era un sub oficial de tanques que desde su incorporación a las filas demostró un gran interés en las armas de fuego. Antes había demostrado gran capacidad de inventiva  en la escuela de mecánicos de carros de combate, lugar donde diseñó diversos accesorios que complementaban los móviles de combate, siendo uno de sus logros un contador de distancias que medía el espacio recorrido.

En el año 1941, el general Georgi Zhúkov destinó a Kaláshnikov a Leningrado (lo que ahora es San Petesburgo, Rusia) para que utilizara sus inventos en mejorar los tanques. Fue en ese momento cuando Kaláshnikov tuvo que dirigir un tanque T-34 contra los nazis durante diversas batallas hasta que en octubre, en la batalla de Bryansk, fue herido en un brazo por una bomba. En el hospital empezó a pensar en una nueva arma basándose en las quejas de sus compañeros sobre las anticuadas carabinas soviéticas.

Mikhail Kaláshnikov hoy.


Kalashnikov salió del hospital en 1942 y se dirigió al taller a diseñar. El proyecto parecía promisorio y llamó la atención de sus superiores quienes lo trasladaron al instituto de aviación de Moscú donde trabajaría con mayores recursos.

En 1944 ya tenía un fusil automático de asalto listo, pero siguió puliendo su diseño mientras los militares lo probaban. Pero ya en 1947 terminaron las modificaciones de un rifle automático de asalto que había pasado gran cantidad de pruebas rigurosas y que definiría la doctrina de guerra soviética, y aun más definiría la guerra moderna en el mundo, pues se fabricarían unos 100 millones de él siendo el arma más usada del mundo, más modificada y el arma de preferencia de grupos paramilitares que no contaran con gran cantidad de recursos. El nombre del rifle: Avtomat Kalashnikova 1947, mejor conocido en su forma corta como AK-47.

Avtomat Kalashnikova 1947 ó AK-47

Variantes de Kalashnikovs distintas


El ejército de la Rusia comunista soviética de entonces - el ejército rojo - adoptó el AK-47 en 1949. El AK-47 es un arma cruda sin mucho refinamiento. Desde el principio los soviéticos notaron una falla: no es muy preciso a larga distancia porque el rifle patea con mucha fuerza cada vez que el pistón del arma va hacia atrás en cada detonación. Había la posibilidad de hacer un diseño mejor... pero los rusos sabían algo muy bien: "lo mejor es enemigo de lo bueno". Qué quiere decir esto? Pues que ya tenían un diseño bueno y modificarlo por una simple variable tomaría años, dinero y terminaría quitándole con probabilidad varias de las características que hacían que esa arma fuese especial. Además los rusos con la mentalidad impaciente comunista querían todo barato y al punto, y pensaban que si algún soldado no podía disparar con destreza el arma, sería su problema y debería arreglárselas o morir en combate.

Estados Unidos años después diseñó su propio rifle automático, el M-16. A diferencia de los rusos la mentalidad americana era de hacer un arma bastante precisa a distancia. Para eso sacrificaron poder y calibre de bala.



Ambas armas se encontraron en la guerra de Vietnam. Esta guerra fue debut del M-16, pero ya la AK-47 era probada. Los soldados americanos pronto empezarona odiar el M-16. En esas condiciones húmedas había que limpiarlo constantemente o se atascaba, y para colmo no daban ese rifle con un kit o equipo de limpieza. El AK-47 en cambio, nunca se limpiaba. Lo que la fabricación de precisión obsesiva de armas de los americanos hubiese visto como un desperfecto de una manufactura inferior, era uno de los secretos del Ak-47. Y este es que hay bastante espacio entre las partes movibles, lo que impide se tranque de forma tan fácil como otras armas. El AK-47 puede ser sumergido en agua sucia, fango y en arena y puede seguir disparando. De ese conflicto bélico en adelante el M-16 fue modificado en diversas ocasiones hasta alcanzar mejores estándares... pero aun así el AK-47 permanece por encima como arma segura bajo casi todo tipo de condiciones

Y qué tiene que ver todo esto con la salud?

Otra historia ayudará a aclarar más las cosas.

Los personajes son los mismos: E.U. y la Rusia Soviética. Ambos países estaban afanados en proyectos de aeronáutica como parte de la guerra de propagandas o progresos de ambos países durante el período de la Guerra Fría. Ambos países se dieron cuenta al enviar sus astronautas al espacio, que los bolígrafos no escribían cuando no hay gravedad, simplemente la tinta no tiene porque bajar. Ya que sus anotaciones allá arriba eran importantes consideraban que habían encarado un problema que había que tratar. Había que buscar una solución.

Los americanos reunieron un equipo de ingenieros y se envolvieron en un proyecto millonario. después de un tiempo de rigurosos estudios lograron diseñar un sofisticado boligrafo presurizado que dirigiese la tinta justo a la punta del bolígrafo. Este artefacto era lo que pudiesemos decir usando sus expresiones en inglés, "state of the art" o "cutting edge".

Los rusos tenían el mismo problema y mandaron a alguien a comprar lápices!

La solución más complicada o sofisticada a un problema, no es la mejor. Es sólo la más difícil. Esto es lo que ilustra la AK-47 y esta segunda historia de los astronautas.

Ahora bien, no se entienda todo esto como una propaganda  destinada a desmerecer a los E.U. Nada más lejos de la verdad. En efecto, más del 90% de la información que presento aquí, aunque proviene de una multiplicidad de fuentes en términos de lo que son estudios científicos de diversos países o manuales de información, etc., es información que llega hasta mí gracias al flujo informativo que genera la nación americana. Hasta la información que presento aquí en esta entrada, la aprendí por medio de fuentes americanas. Además, esa nación ha dado un patrimonio al mundo que no ha sido superado: la Constitución de los Estados Unidos. Esta da garantías de libertad en todas las esferas y esto es de lo más importante; y siendo un cristiano protestante que respeta la historia, no debo dejar de decir eso, aunque tampoco se debe olvidar uno que al hacer esto no se busca endiosar una nación sino aplaudir lo que son sanos principios nada más. De paso, también debo destacar el hecho de que el comunismo fue un enemigo terrible del cristianismo y eso hace que sea execrable.

Pero dicho esto, la cultura americana crea varios problemas en la mentalidad de muchos. La nación de prosperidad le suele enseñar a uno que para toda cosa hay una máquina o artefacto destinado a hacer la vida más fácil... en algunos casos, ridículamente más fácil. No de balde tienen tantos obesos.

Ha visto alguno de esos programas de Tv americanos de ebanistería? Esa gente tiene una máquina para todo. Mi abuelo fue ebanista y era uno muy bueno; tenía sus secretos y sus técnicas particulares, pero no tenía nada espectacular en cuanto a maquinaria sino sólo lo básico. Se las ingeniaba para hacer las cosas, y al final del día la maña y no la tecnología era la que producía las cosas. Si hubiese pensado que en verdad necesitaba toda esa maquinaria (que dicho sea de paso, mucha de ella no existía entonces), hubiese tenido la necesidad de un local 5 veces más grande, sin contar una inversión inicial increible... para producir lo mismo.

Cuando la gente busca hacer ejercicio, suele seguir la doctrina de complicación y sobreabundancia americanas. La gente pretende hacer una variedad de ejercicios muy grande, piensa que necesita hacer uso de un gimnasio que tenga máquinas para todo tipo de movimiento... y sobre todo, ese gimnasio debe tener televisores y música a todo volumen. Debe tener una barra en la cual sirvan batidas de proteína, etc, etc.

La gente busca gimnasios bonitos con máquinas relucientes y muchos espejos y trotadoras con televisores. Todo para hacer las cosas más complejas de lo que son... y distraernos de nuestra meta en el camino.

Repito: La solución más complicada o sofisticada a un problema, no es la mejor. Sólo la más difícil.


De hecho, Bruce Lee ya lo había dicho: "La plenitud de la cultivación nos dirige a la simplicidad. Cultivación a mitad nos dirige a la ornamentación". "Simplicidad es la llave a la brillantez".

Una persona común que quiera bajar unas libras no necesita muchos ejercicios distintos, sólo unos cuantos que sean practicados con mucha frecuencia. No necesita máquinas, las máquinas imponen unas direcciones fijas de movimiento, cosa que no es natural. No necesita un gimnasio si tiene un pedazo de patio, garaje o un parque cerca. En realidad cada vez que lo pienso, llego más a la conclusión que los gimnasios (la gran mayoría de ellos) son lugares que deben ser evitados. Te hacen gastar dinero y te enseñan malas costumbres. Ejemplos: "necesitas comprar tal batida o suplmento", "las mujeres deben hacer aeróbicos no pesas libres", "haces muchas repeticiones para quemar grasas", "debes usar tal maquina para lograr x ó y efecto".

Si usted que lee esto es mujer, lo único que necesita es un dumbell de 20-25 libras... nada más. Si está débil use uno de 15 libras. Si no puede usar 15 libras, usted debe usar el peso de su cuerpo en push ups primero con sentadillas y caminatas.

Si es varón un dumbell de 25-30 libras es un buen comienzo. Pero si no tiene el dinero use sólo el peso de su cuerpo. Puede hacer 10 pull-ups (barras o halones) con el peso de su cuerpo? Puede hacer al menos uno? Si no puede hacer al menos 10, créame, usted no necesita un gimnasio, ni batidas, ni creatina, ni guantillas de cuero, ni una faja... lo que necesita es hacer pull ups!

Ahora bien, debe estar todavía pensando cómo aplicar esta filosofía a sus hábitos de ejercicio. Bueno eso lo aprenderemos mañana de forma más exacta con el favor de Dios. Además pondré un video sobre un implemento de entrenamiento que nació en Rusia hace unos 300 años y que ahora hace que muchos lo usen en E.U.

Progreso

Saludos, se supone hubiese puesto varias entradas ya para esta fecha. La última vez fue la prueba de fuerza que dio como resultado un deadlift de 300 libras y un military press de 135 libras. Como puse la última vez las metas son de un deadlift de 330 libras (el doble de mi peso, 165 lbs.) y un military press de unas 150 libras.

Aquí está un video de ayer que muestra algo del proceso de entrenamiento.



Pues bien, luego de la prueba de fuerza hubo una semana de descanso debido a muchos fatores (ocupaciones!). Y luego de eso un par de semanas más con ajoros, diversos tipos de estrés y ciertas problemáticas... que desués de todo suelen ser comunes de vez en cuando para todos. Pero desde ya la semana pasada se reanudó el entrenamiento. Debido a los estresores empecé en una condición más baja que al momento de la prueba (video de la entrada anterior), y es que la fuerza es bastante influenciada por factores emocionales.

Pero, fuera de introducciones, quiero que sepa que una vez que hacemos una prueba para saber con qué contamos y hacia dónde queremos llegar, lo que sigue son unos cuantos días de descanso (3-4). La prueba lleva a uno al 100% y es lógico que después de ese esfuerzo se dé un tiempo de recuperación. Y una vez empezamos a entrenar lo hacemos con un peso bastante por debajo del de la prueba para ir ganado "impulso". La siguiente gráfica lo ilustra todo mejor:

Prueba:
deadlift 300lbs   military press 135lbs

día 1: deadlift 185lbs (2x5)   military press 80lbs (2x5)
día 2: deadlift 200lbs (2x5)   military press 85lbs (2x5)
día 3: deadlift 205lbs (2x5)   military press 90lbs (2x5)
día 4: deadlift 210lbs (2x5)   military press 95lbs (2x5)
día 5: deadlift 215lbs (2x5)   military press 100lbs (2x5)
día 6: deadlift 220libras (2x5)   military press 105lbs (2x5)
día 7: deadlift 225lbs (2x5)   military press 110lbs (2x5)
día 8: deadlift 230lbs (2x5)   military press 115lbs (2x5)

Hoy es el día 9, pero todavía no he entrenado todavía. Me toca 235 en el deadlift y 120 en el military press. Note como subo 5 libras cada día de entrenamiento. Lo que buscamos es ir subiedo 5 libras cada día desde bastante abajo para ir ganando impulso en el progreso y revasar el peso máximo. Pero no es tan fácil. Cuando llegamos a un peso retante es probable debamos permanecer con el unos cuantos días hasta que nos adaptamos y podemos subir unas 5 lbs más.

Estoy entrenando 5-6 días en semana, siempre debe haber un día libre. Note también que el número de repeticiones es bajo (sólo 5) y el número de sets o series también (2), pero la frecuencia con que entreno es alta pues es todos los días menos uno o dos.

Esto se llama entrenamiento neurológico. En vez de entrenar músculos de forma directa, se busca entrenar el sistema nervioso para que desarrolle más el potencial posible con la canrtidad de masa muscular que ya existe. En pocas palabras: se busca crear más fuerza sin necesariamente aumentar la masa muscular. De paso, este entrenamiento crea la tan buscada tonificación muscular.

Por qué hago esto? Bueno, porque crea un sistema nervioso eficiente (cosa que pocos poseen), porque es bien saludable. La densidad ósea aumenta, el sistema inmune aumenta, la postura mejora con este tipo de entrenamiento... La mayoría de los varones de mi edad estarían buscando aumentos en masa muscular, pero ese tipo de entrenamiento no suele ser efectivo porque un entrenamiento como este debería ser primero para que la eficiencia del sistema nervioso sea la mejor. Muchos terminan aumentado la masa muscular pero con serios problemas de postura que terminan en problemas de espalda y de los hombros.

Además en mi caso procuro quemar cierta cantidad de grasa y este entrenmaiento permite mantener un metabolismo estable (y mantener también unos niveles de fuerza) al hacer dieta.

Tal vez notó en el video que entreno descalzo. Es la mejor forma de entrenar. Los pies tienen unos mecanoreceptores que se activan al contacto con una superficie dura. Los zapatos modernos crean pies disfuncionales para este tipo de ejercicio, pero de eso hablaremos después.

domingo, 3 de abril de 2011

Video del resultado de la prueba de fuerza...

Se supone esta entrada estuviese lista el viernes, pero muchas ocupaciones ese día no lo permitieron. La prueba fue hecha ese día, una prueba de fuerza máxima. Esta constó de sólo dos ejercicios: el deadlift y el military press. Uno es un ejercicio de halar (halar con la cadera y la espalda baja) y el otro de empujar.

Note que usé solo dos ejercicios. No hace falta hacer muchos ejercicios, con estos dos sé decir cómo está cada cosa. Vea el video y abajo mis comentarios sobre los resultados.



Fortalezas:

El agarre. Fue una sorpresa que se sintiera tan firme después de no haber practicado esto por mucho tiempo. En realidad es una de esas cosas que ha mejorado. Noté que podría soportar 100 libras más. Obviamente es un agarre cruzado que pronto en otra entrada les enseñaré qué es y porqué. Y sobre la fuerza del agarre, pronto les enseñaré también cuál es el "arma secreta" (que fortalce las manos y muñecas libres de síndrome de tunel carpal).

La espalda baja puede estar mucho mejor, pero pensé que estaba mucho peor, así que la cuento como fortaleza. Note que en los deadlifts buscamos que la espalda esté derecha o con su curvatura normal que es cóncava en la parte baja... no convexa. Cuando está convexa es que se puede herniar un disco vertebral (casi siempre L5).

La espalda alta (trapecio superior) no es tan fuerte como antes, pero aún así esperaba estuviese peor, así que es otra fortaleza.

Los hamstrings están muy bien; me sorprende muchísimo que no me duelan hoy. Estos son los motores primarios de los deadlifts junto con los glúteos. Si todas las debilidades que mencionaré más abajo estuviesen mejor, es probable que las 320 libras hubiesen sido el máximo.

Hamstrings


Los glúteos también trabajaron muy bien. Estos son necesarios para el "lockout", el tranque final cuando la cadera queda en posición alineada con el resto del cuerpo. La misma "arma secreta" del agarre es la que ha fortalecido esta parte del cuerpo.


Debilidades:

La espalda media no es lo suficientemente fuerte. En las 280 y las 300 se tendió a encorvar ligeramente. No lo pueden ver por el águlo del video (pensé que era más importante que vieran la posición de arranque, aunque en verdad el ángulo fue una falla). Creo que fue el factor limitante para las 320 libras.

La pared abdominal aunque fuerte, le falta, no está a la par con los hamstrings, glúteos y espalda baja. Y esto no es notable para ustedes en el deadlift (para mi sí), pero tal vez lo notaron en el military press. El torso se ve inestable cuando el peso sube.

Los hombros muy débiles. Antes (hace no tanto) podía hacer 3 repeticiones corridas con 135, ahora es el máximo. Hace como un año y medio el máximo eran 150 libras en ese ejercicio.

Los triceps. Encontré que es la debilidad más grande. Cuando ves en el video que tanto 130 como 135 libras suben pero se detiene a mitad de camino, es que el énfasis en la mecánica cambia de los hombros a los tríceps que están muy débiles.

Tríceps

La última debilidad: la técnica en ambos ejercicios. debo practicar más ambos ejercicios. Se perdió la colocación y la comodidad en ambas técnicas. Se gana practicando el ejercicio con poco peso y con peso del 75% del máximo o más.

Ahora bien, qué provecho usted puede sacar de esto? Pues que puede ir viendo cómo unos cuantos ejercicios claves revelan las deficiencias y fortalezas del sistema músculo-esqueletal. El deadlift es un excelente ejercicio para corregir malos hábitos de postura y es como un seguro de vida para su espalda si no se ha lesionado aun. Si se lesionó, sepa que como quiera el deadlift (con pesos livianos) puede rehabilitar una espalda mala, pero si usted cuenta con la instrucción adecuada y sigue las instrucciones. Los últimos dos espasmos de espalda baja que tuve se debieron a usar la espalda indebidamente y el deadlift ayudó a rehabilitarla. Además ambos de estos ejercicios aumentarán su metabolismo mejor que cualquier clase de spinning, aeróbicos o kickboxing. También para aquellos que dicen querer "solo tonificar" y no crear músculos grandes, estos dos ejercicios son lo único que necesita o el 90% de la solución. Y para los que sí desean ganar algo de peso, el deadlift (pero con un mayor volumen de trabajo total) es algo que necesitan.


Metas: deadlift--330 libras (dos veces e peso de mi cuerpo), military press--150 libras (el viejo peso máximo). Estas son metas a corto plazo...