Entrenamiento, no simplemente ejercicio

La gente conoce ad nauseam ("hasta la nausea") que el ejercicio es beneficioso para la salud. Si tiene diabetes, sobrepeso, colesterol alto, alta presión arterial, problemas de circulación, es niño, joven, adulto, viejo, etc., el ejercicio se recomienda como una de las cosas fundamentales dentro del estilo de vida.

Todo el mundo debería estar haciendo ejercicio. Y todo el mundo lo sabe. Pero la realidad es que sólo una fracción pequeña de la población en los países desarrollados lo hace de forma consistente. Oh, y no quiero que se me olvide, en los países subdesarrollados, el ejercicio se llama trabajo manual. Así que es más por obligación que lo hacen, y cierto que el trabajo manual en esos países se da también por mucha explotación, etc, etc. Pero el caso es que al menos ellos no están muriendo de problemas cardíacos o diabetes u otras de las llamadas enfermedades de afluencia, es decir, enfermedades de abundancia. Esto en parte porque deben permanecer activos todos los días.

Cuando va terminando el mes de diciembre mucha gente ya tiene en mente: "cuando empiece el nuevo año, mi resolución será entrear en un gimnasio para ponerme en forma".

Hay un gran problema con esta mentalidad, este mindset. Esa resolución no tiene nada de específica. Lo único que hay de específica en ella es que va a hacerse miembro de un gimnasio comercial. En cuanto a estar en forma, recuerde que redondo es una forma también, así que eso de ponerme en forma no tiene nada de específico.

Es algo mental de los seres humanos que cuando no tenemos visualizadas las cosas de una manera específica, cuantitativa, dejamos mucho espacio para que se desfigure nuestra meta en un tétrico "más o menos".

"Fulana, cuánto tiempo llevas ya en el gimnasio?", y fulana responde, "unos 3 meses". "Y has visto cambios?", "oh, más o menos". Y como más o menos puede significar tantas cosas, ya sea conciente o inconcientemente, la mente de fulana empieza a desviar cada vez más energías mentales de lo que en enero parecía una firme resolución y termina abandonando el gimnasio. A esa misma hora en unas cuantas semanas después estará en el supermercado con una amiga y ve en las neveras un bizcocho de chocolate de esos que tiene helado adentro. Se lleva uno y la amiga le dice: "y ya no vas al gym?", fulana responde, "no, pa que perder tiempo... si es que también soy de huesos anchos..."

Fulana no tiene la culpa. Ella sólo sigue la corriente como todos, como es natural. De paso, eso mismo de los huesos anchos es algo que en muchas ocasiones le ha hecho creer a mucha gente que no puede perder peso en la forma de grasa y que están destinados a verse así.

Y quiero que si usted ha pasado por una experiencia similar y ya no está haciedno ejercicio, cambie ese panorama. Pero antes tengo que deshacerme de unas expresiones, porque son las mismas que en primer lugar crean la situación de fulanita, y la de muchos, muy probable la tuya también. Deshágase de la expresión "voy a hacer ejercicio" o "necesito hacer ejercicio" o "me voy a poner en forma". NO significan nada. NO hay nada de específico ni cuantitativo en esas expresiones y por eso son su primer obstáculo para alcanzar sus metas.

Substituya la palabra ejercicio por entrenar! Los atletas no hacen ejercicio, ellos entrenan. Cuando usted entrena tiene una meta definida, medible. Ejercicio puede ser levantar la cuchara una y otra vez, porque los músculos de ese brazo están ejerciendo funciones. Pero entrenar significa que usted tiene una meta.

Y qué hacemos con una meta? La escribimos en un papel. Sí, parece tonto, pero esto tiene un mayor efecto sicológico de compromiso. Dónde la voy a escribir? Puede ser en el diario (si es que todavía hay gente que los use ;), o puede ser en su agenda (por favor no por una esquina en letra pequeña), o puede ser en una de esas redes sociales como facebook donde la gente escribe de todo. El caso es que usted se asegure de escribir en un lugar que usted y/o otros puedan ver su meta para crear el sentido de enfoque y compromiso.

Después de la meta viene el plan. La gran masa de gente que entra en los gimnasios a principio de año,va sin un plan. Ningún ejército gana una guerra sin plan. En cierta ocasión Jesús dijo: "Quién de vosotros, queriendo edificar una torre, no se sienta primero a calcular el costo, y ver si tiene lo que necesita para terminarla? No sea que después que haya puesto  el fundamento, no pueda acabarla, y los que lo vean se burlen de él, diciendo: Éste hombre empezó a edificar, y no pudo terminar'. O, qué rey teniendo que ir a la guerra contra otro rey, no considera primero si puede enfrentar con diez mil al que viene contra él con veinte mil?" (Lucas 14:28-31).

Hacer un plan es tan sencillo como sentarse a pensar como trazo una línea recta de un punto A a un punto B. El punto A es el presente, el B la meta. El plan consiste en las herramientas (qué ejercicios voy a hacer, en qué orden, qué cambios en la dieta, etc,etc.) que necesito.

Hay un dicho que dice: "Siempre se tiene tiempo para lo que se quiere". Y es cierto.

Aunque tenga el tiempo y la meta clara (ejemplo: quiero quemar 10 libras de grasa o quiero poder ir a pie desde x a y sitio sin fatigarme), puede que usted no tenga la información sobre que hacer para tener un buen plan. Esa es una de mis metas con este blog, y espero pronto presentar varias entradas para darle más información y que sí alcance sus metas de entrenamiento.

Otro ejercicio para la movilidad de los hombros

Este es otro ejercicio para la movilidad de los hombros. Es tal vez más fácil que los de la vez pasada. La herramienta es la misma, un palo de escoba. Hágalos a diario si su postura no es la mejor ni su movilidad de los hombros.

Le duelen las rodillas? No haga estos ejercicios

Si usted hace ejercicio y tiene una rodilla dolorosa, hay varios ejercicios que usted nunca debe hacer. En este post hablo a los que están yendo al gimnasio o tienen algunas máquinas en su casa o en casa de alguien. De paso, si no las ha comprado, no las compre. No compre máquinas, invierta su dinero en unas cuantas pesas libres mucho más baratas y saludables. Sí, las máquinas no son saludables. Eso lo explicaré luego.

Y en cuanto a los que tienen dolores en la rodilla, pero no están haciendo ejercicio, como quiera atentos que los ejercicios que aconsejaré pueden ayudar a la recuperación (si su médico no tiene problemas con que usted los haga).

Los dos ejercicios que usted nunca debe hacer son leg extension:

Y leg press:

el leg extension sobreactiva un músculo que ocasiona problemas a la rodilla: rectus femoris.

cuando el rectus femoris se activa antes que el vastus medialis, este ejerce un torque inadecuado sobre la rodilla. Este es el vastus medialis:

Si el rectus femoris se activa neurológicamente antes que el vastus medialis, esto en todo movimiento que usted haga de extensión de rodilla, esto irá causando problemas de torque sobre la patela (el hueso de alfrente de la rodilla). El vastus medialis es esencial para la estabilidad de la patela y si no se activa con prontitud esa rodilla será inestable. Por la posición biomecánica que impone el leg extension, neurológicamente se activa el rectus femoris antes. Esto va entrenando el sistema nervioso que trabaja a través de impresiones. Mientras más leg extensions, más impresiones tendrá el sistema nervioso de que debe darle prioridad al rectus.

El leg press, es otro problema. Causa más o menos lo mismo, y la falta de ergonomía de varias de estas máquinas produce dolores de espalda baja. No las use, hay mejores cosas.

Tengo dos ejercicios para esas rodillas. Hágalos con sumo cuidado. Si su condición no los permite, no los haga. Es cuestión de sentido común. Estos son el split squat:

y el bulgarian squat:

Estos dos ejercicios van ayudarle también en la estabilidad del torso y fortalecerán los glúteos en gran manera. Si tiene problemas con su balance, use un palo de escoba como bastón para mayor balance o el espaldar de una silla. Hágalos dos a 3 veces por semana. Experimente con ellos. Intente algunos días muchas repeticiones, otros días unas cuantas.

Y no olvide estirar. Hága los estiramientos que di del post sobre la espalda baja y estará bien. Con el tiempo podrá hacer estos ejercicios con pesas. Solamente acuérdese que el movimiento de un lado debe ser idéntico al del otro, y empiece con el lado más débil.

Sea verdaderamente más fuerte

Una de las cualidades de la salud más mal comprendida es la fuerza. Es hasta olvidada. Gran cantidad de tendencias y modalidades de ejercicio que se practican hoy van más dirigidas a la condición aeróbica o cardio-respiratoria. Se ve la fuerza como un componente no muy importante y se le presta poca atención. Y vuelvo y repito, se mal entiende esta cualidad.

Hoy día tenemos clases de aeróbicos, yoga (la versión de gimnasio), clases de spinning con sus bicicletas, salsa aeróbicos, merengue aeróbicos, zumba aeróbicos, las famosas clases de pumping- un híbrido (una fea amalgamación, diría yo) entre aeróbicos tradicionales y pequeñas pesas de 1-5 libras, clases con las bandas de goma, clases con el balón suizo (la bola grande de hacer abdominales), clases de kettlebells (me refiero a la versión americana, de gimnasio, dañada de los kettlebells), etc, etc.

El blanco o la tarjeta de estas modalidades es mayormente la mujer. A esta se le engaña (ya sea a propósito, o por puro producto de la ignorancia de los que promueven estas cosas) para que entre en estas actividades con la promesa de que estas clases le darán los atributos físicos buscan (cuerpo tonificado, menos grasa, etc.).

He sido testigo una y otra vez de la falta de eficacia de estas modalidades de ejercicio. Escribí hace unos días en forma de broma que deberían multar a la gente hoy día por dar clases de aeróbicos. Con esto no quiero socabar la forma de vida de muchos que hacen esto. Más bien expreso mi sentir hacia la falta de lógica y coherencia que manifiesta la industria del ejercicio, y como muchos, llego a la conclusión de que la base del negocio de los gimnasios suele ser la ignorancia de la gente.

Por otro lado tenemos los hombres. A estos se les vende otra impresión desde adolescentes mayormente a través de revistas: que para impresionar al género opuesto y mantener un estatus de superioridad (que suele ser algo de moda en mentes adolescentes y otras que nunca superaron la adolescencia) deben entrenar músculos separados en un afán de hacerlos cada vez más grandes.

Ahora bien, si alguien desea hacer entrenamiento para agrandar los músculos (como fisiculturismo), no hay nada de malo en eso, es una desición personal. Pero lo que suele pasar-y lo he visto un millón de veces-es que estos empiezan a entrenar los músculos más visibles (pecho, bíceps, triceps, hombros) y dejan de entrenar las partes del cuerpo con mayores funciones prácticas (serratus anterior, trapecio medio e inferior, glúteos, hamstring, vastus medialis obliquis). El resultado es músculos grandes poco servibles, falta de función y lesiones como el futuro si se sigue entrenando así.

Nunca olvidaré un joven de escuela superior que solía ir al gimnasio donde trabajé. De un verano al otro transformó su cuerpo de unas 140 libras a unas 210 libras sólidas. Esa hazaña me olió más a mi a la intervención de ciertas drogas como deca-durabolin (un esteroide popular), que a la disciplina y dieta. Sea como sea, el joven se veía bastante impresionante y con excesiva confianza en sí mismo.

Al verlo entrenar noté una falla y le quise enseñar una lección de humildad. En aquel entonces yo pesaba unas 165 libras, no muy sólidas (no muy aplicado a la disciplina entonces), por lo que estaba en desventaja aparente. Lo invité a hacer pull ups (barras) conmigo. La barra la lograba halar hasta el mentón. Le dije que debería hacerlo hasta el pecho. Nunca lo logró. Sus amigos se empezaron a reír pensando cómo no lo podía hacer. 

Yo simplemente dije: el está entrenando sólo lo que ve en el espejo, así que su espalda media es débil. Se sintió algo herido de ego (su cara lo decía), pero lo tomo a bien en forma de broma y siguió intentado. Intenté probar su paciencia aun más y amarré a mi cintura un plato de 45 libras y empecé a hacer el mismo ejercicio. El bajó su cabeza y preguntó qué estaba mal. Le enseñe un par de ejercicios para corregir el problema y se hizo mi amigo.

La gente suele pensar que la fuerza es un atributo en manos de un hombre musculoso, tosco. Los jóvenes varones creen que es una cuestión de ser un super-macho musculoso, altanero, soberbio, cuando en realidad ese tipo de personas suele ser débil. Muchos de esos tipos musculosos que usted ve en televisión o en Internet, en realidad son débiles en relación a la cantidad de masa muscular que poseen.

Y a las mujeres se les dice que no entrenen con mucho peso porque eso las haría masculinas y ellas lo que quieren es tonificar y bla,bla,bla.... mentira.

La fuerza es el atributo mecánico madre del cuerpo. No la resistencia aeróbica. La fuerza no necesariamente depende de el tamaño de los músculos. La fuerza es un atributo que nos viene por la eficacia del sistema nervioso. El amigo musculoso del gimnasio que mencioné, pesando unas 45 libras más que yo, tenía la misma fuerza en al menos dos ejercicios que probamos luego, y yo no estaba entrenando de forma consistente. Pero cuando lo hacía sabía la diferencia entre entrenar para hacer músculos o entrenar para cultivar la fuerza.

Las mujeres se beneficiarían más de entrenar para fuerza que con aeróbicos ya que las tareas del hogar suelen afectarlas en la espalda baja y los hombros, y esas zonas NO se corrigen con aeróbicos. Podrán tener también más fuerza funcional al hacer tareas agotadoras del hogar. Por último, alcanzarán la verdadera tonificación. Hacer un montón de repeticiones con pesas de una libra harán tanto efecto de tonificaión como querer achocar un elefante con un matamoscas. La verdadera tonificación se llama tono miogénico y se logra con mayores pesas (de un 75-95% de la capacidad de fuerza) y menos repeticiones. Y no, no hará que se vuelvan masculinas ya que la cantidad de testosterona de las féminas es tan baja. Si en algo crecen simplemente hagan menos en cantidad de repeticiones totales, y el crecimiento se irá.

Y para los varones también la fuerza debe formar parte de sus entrenamientos. Entrenar para fuerza hará que aumente la salud de los huesos, tendones, ligamentos y el sistema nervioso. Es sólo cuestión de no abusar y cultivar la fuerza, no hacer despliegues de ella para impresionar las muchachas que hacen ejercicio en el gym.

Ahora bien, todo esto de la fuerza física no es el verdadero tema de esta entrada. La mayor fuerza que debemos cultivar es la fuerza de nuestra mente. Podemos ser fuertes físicamente, pero si carecemos de fuerza mental, todo es debilidad. Si soy del tipo de personas que no logro controlar mi temperamento ni mis impulsos, carezco de la verdadera fuerza y debo cultivarla.

A una persona impulsiva, imprudente, imponente y temperamental, la solemos llamar fuerte de carácter, cuando la realidad es que es débil. La persona con verdadera fuerza de carácter es aquella que en situaciones de mucha presión logra canalizar todo el estrés y los sentimientos de auto-pena y agresividad de manera tal que mantiene el control.

El libro bíblico de Proverbios dice: "El que tarda en airarse es mejor que el fuerte; el que domina su espíritu, mejor que el que toma una ciudad".

Ahora bien, si se quiere fortalecer el carácter, qué se puede hacer? Bueno, entre muchas otras cosas (ya de índole espiritual) hay ciertos ejercicios que tienden a fortalecer el carácter, pero esos los veremos luego. También explicaré por qué la fuerza es el atributo madre y no el componente aeróbico. Por ahora acuérdese que la fuerza, tanto física como mental, es importante.

Para los problemas en la espalda baja

Mi antepenúltima entrada fue acerca de los hombros, hoy le toca a la espalda baja. Con el tiempo extenderé esta serie de entradas destinada a aliviar molestias en las distintas zonas del cuerpo, de manera que cubramos casi todo lo que se padece por allí. Obvio que habrá muchas personas que no se puedan beneficiar del todo por estar en necesidad de ayuda especializada (así es en el caso de muchos con problemas en la espalda baja por discos herniados, espuelones ,etc), pero aun así muchos podrán sacar provecho de esto.

Los dolores en espalda baja se deben en su mayoría a falta de movilidad en la articulación de la cadera, problemas de movilidad en la zona lumbar gracias a desbalances musculares o también falta de condición física en algunos músculos.

De entrada vemos que no es cuestión sencilla, pero tengo algunos ejercicios para que mejore la condición de su sistema músculo-esqueletal en el área.

Lo primero que debe hacer es verificar si usted tiene hiperlordosis (curva lumbar exagerada)

Esto lo puede revisar mirándose con dos espejos (usted de lado a uno grande y otro de mano con el que puede ver el grande sin mover la cabeza) o con otra persona que le indique comparando su postura a estas dos imágenes.

Aun si usted u otra persona no lo nota puede que hasta cierto grado esté creando una hiperlordosis por lo que recomiendo el ejercicio a continuación. Si molesta en el área que indicaré pues ya sabe que si tiene una tendencia a la hiper...

Puede poner una almohada debajo de la rodilla que toca el suelo si lo desea (en realidad tiende a mejorar el efecto). Note que la meta es desplazar todo el tronco del cuerpo hacia el frente manteniendo la postura y esto por doblar la rodilla delantera y extender la trasera.

Mire con detenimiento las imágenes superiores. Lo que está estirando con el ejercicio son los flexores de la cadera (gran parte de ellos). En la imagen de la izquierda la línea azul que dibujé representa los músculos que está estirando y la porción verde la parte lumbar de la columna. Si usted no estira esa línea azul, ella va a halar esa porción verde y el resultado es la imagen que sigue abajo:

Su espalada baja se empezará a doblar para poderlo mantener derecho a usted y los músculos de la espalda baja serán afectados.

El próximo ejercicio es muy bueno para personas que sufren la famosa ciática. Sucede que mucha gente diagnosticada de síndrome de ciática (inflamación dolorosa del nervio ciático) en realidad lo que tienen es síndrome de piriformis. Y el piriformis se estira así:

Le siguen dos estiramientos para los glúteos. La gente con problemas de espalda baja suele tener glúteos inflexibles, inmóviles y débiles (lo de débiles lo trabajaremos en otra ocasión):

Le sigue ahora un ejercicio para estirar los músculos responsables de tener la espalda baja derecha. Que pasa con ellos lo mismo que con los glúteos, tienden a estar débiles, inflexibles e inmóviles:

Por último mi favorito, un ejercicio que trabaja la movilidad de la espina en la región torácica y lumbar (también tiene cierto efecto sobre los glúteos y músculos de espalda baja, y es relajante):

En este ejercicios usted empieza acostado así como en la imagen, pero mirando al frente (a la dirección que apuntan las rodillas) y la mano derecha de la muchacha estaría descansada sobre su izquierda. El segundo paso es mover el brazo y el tórax todo el trayecto hasta llegar a esa posición. Una almohada o toalla enrollada bajo la cabeza puede ser necesaria para no poner tensión a los músculos del cuello (como puede estar pasando en la foto).

Haga este ejercicio 15 veces de cada lado cada vez que tenga molestias de espalda.

Acerca de los otros ejercicios, sostenga la posición 2-3 veces de 20-30 segundos y ya.

La razón de ser de este blog

Este blog nace de un intento de este servidor para poner al alcance de los que pueda la mejor información concerniente a la salud que ha llegado a mis manos. Y la razón de ser de esa meta nace de mis creencias como un cristiano adventista del séptimo día.

En estos últimos años he encontrado varias personas que también son cristianas las cuales dicen que no estiman como válida la cuestión relativa a las denominaciones cuando se habla de cristianismo. Entiendo que la razón de ser de esto radica en que la perspectiva tradicional de denominaciones tiende a fortalecer las diferencias y separaciones de los distintos grupos cristianos.

Tengo también varios conocidos que incluso rechazan o han rechazado el cristianismo por ver las separaciones que puede crear la diversidad en lo que se refiere a denominaciones.

Lo interesante de todo esto es que mi afiliación como adventista y mi fe en esto es lo que me mueve a,  en vez de crear un muro de separación, buscar brindar algo que es vital para el fortalecimiento de mi fe como cristiano: ayuda.

Santiago lo dijo hace casi dos mil años atrás: “Si un hermano o hermana están sin ropa y carecen del sustento diario, y alguno de vosotros le dice: ‘Id en paz, calentaos y saciaos’, y no les da lo necesario para el cuerpo, ¿de qué sirve? Así también si la fe no tiene obras, está muerta” (Santiago2:15-17).

Con este blog busco ayudar a otros con las herramientas que Dios ha puesto a mi disposición en la forma de conocimientos en cuanto a un tema de mucha importancia como lo es la salud. Y en este humilde esfuerzo, mi afiliación a la denominación adventista, no me separa de otros cristianos, más bien me impulsa a buscar ayudarlos dando lo que he recibido (¿no es eso, después de todo, lo que los cristianos debemos hacer?).

Habiendo dicho esto, tengo que dejar claro que no creo en el ecumenismo. Entiendo que las particularidades que caracterizan a las denominaciones deben ser respetadas a pesar de que no concordemos con ellas. Y la falla del ecumenismo está en que busca crear uniones artificiales en la cual al menos una de las partes debe sacrificar su identidad (o parte de ella) por concepto de una unidad que no tiene un propósito definido que no sea la manifestación pública y/o política.

Busco ayudar porque eso fue lo que aprendí de mi iglesia. La Iglesia Adventista se funda oficialmenteRPS).

La RPS desde entonces se ha venido usando por la iglesia en sus esfuerzos misioneros en distintas partes del mundo supliendo educación básica acerca de higiene y salud mediante métodos sencillos.

Pero como suele suceder con todo, a la gente se le olvida el pasado y muchos miembros actuales del adventismo no suelen tener una perspectiva justa de lo que es la RPS y cuando algún particular ajeno al tema pregunta, lo que suele percibir de lo que transmite el mismo adventista es como si la RPS fuese sólo un juego cerrado de normas cuando en realidad hay principios abarcantes en juego.

Gracias a ese mal muchos piensan que la RPS es solo vegetarianismo. Y como hay muy poca gente que sea vegetariana, terminan pensando que todo eso es una cuestión exclusiva de los vegetarianos,  cuando hay principios (sencillos pero bastante sofisticados en su concepto) que pueden aplicarse aunque la persona no sea vegetariana. Porque sería también algo tonto yo tener un buen sistema con conceptos que sean de ayuda, pero limitarme a un sector minoritario como lo es el de los vegetarianos.

En efecto, si a alguien busco ayudar es al que está ajeno a todo esto. Porque a fin de cuentas, mientras más ajeno a principios de salud, es más probable que necesite ayuda. Y esto es un ministerio de ayuda. No una cuestión de adventistas. Aunque el serlo es lo que me lleva a esto.

Aunque también busco poner al alcance de gente relacionada a la RPS información buena. Y esto porque como dije, existe mucha mala interpretación de distintos tópicos y, para ser franco, el vegetarianismo de muchos, está muy, muy mal :( eso sin contar sus perspectivas acerca del ejercicio físico mayormente basadas en el modelo aeróbico…. :( ¡Deberían darle multas a la gente hoy día por dar clases de aeróbicos (broma)!

En fin, ya que sabe a lo que me dedico con esto, por favor disfrute no sólo el leer las entradas sino también el compartir con otros la información que he puesto y pondré aquí. Porque dar salud es también dar felicidad a otros.