Neotonía, falacia de evolución, y la forma en que debemos entrenar. Parte 3

La última vez quedamos en que los atributos físicos que poseemos y debemos entrenar son:

1. fuerza
2. movilidad/flexibilidad
3. fuerza- resistencia
4. potencia (velocidad explosiva)
5. resistencia pura (aeróbica)

Ahora bien, quedamos, al final de la entrada, que daríamos herramientas esta vez para que usted tenga una idea clara de qué cosas puede hacer. Pero deseo que tenga claro que no hay que hacer varios ejercicios por cada uno de esos atributos. De hecho, no hay si quiera que hacer uno por cada uno. Esto es así porque varios de ellos están emparentados, así que veamos eso primero.

Las familia de la fuerza

La fuerza es una familia de atributos. Como ya he dicho, la fuerza, per se, es el atributo madre. Un entrenamiento de fuerza bien dirigido puede incluso ayudar al corazón, cosa que se le tiende a atribuir más bien al componente aeróbico del ejercicio.

Y este atributo es muy importante. Hoy día por ejemplo, nuestros ancianos no están en necesidad de correr una trotadora. Están más bien en necesidad de tener suficiente fuerza para levantarse ellos mismos de la cama y la silla. Si al ir entrando en edad hubiesen participado de ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, al entrar en edad avanzada no tendrían necesidad de ayuda y no serían tan dependientes. Haber hecho aeróbicos en los años anteriores a esas condiciones de vida no les hubiese ayudado después, dado que los aeróbicos no entrenan el sistema nervioso para ser eficiente en el reclutamiento de fibras motoras para generar movimiento y fuerza.

La familia de la fuerza (como familia de atributos, no como atributo solo) consta de los atributos 1, 3 y 4 (vea la lista de arriba). El primero (fuerza, como atributo) es el padre de los otros dos. Queriendo decir esto que antes de entrenar para potencia, debemos entrenar para fuerza, ya que un aumento en fuerza en un pricipiante (o incluso avanzado) significará un aumento también en potencia y fuerza/resistencia. En conclusión, enfóquese primero en la fuerza.

Ahora bien, el primer atributo, fuerza, lo definimos aquí en dos rangos: el puro y el de hipertrofia.

El rango puro de fuerza se da cuando usted levanta un peso que puede manejar de 1 a 5 veces. Si el peso lo puede levantar de 6 a 12 entonces es un rango de hipertrofia (crecimiento muscular). De manera que la fuerza la manejamos con un peso que va de 1-12 repeticiones.

Si el peso le permite hacer 13 ó más repeticiones antes de un descanso, entonces eso es fuerza-resistencia, el atributo número 3. Este va de 13 a 50 ó hasta 100. Depende el ejercicio. En realidad, por cuestión de no complicar (esto es muy complicado y hay mucha ciencia detrás) lo dejamos en 50. Pero recuerde que hablamos de 50 repeticiones consecutivas sin descanso, lo que significa un peso muy ligero. Por eso recomiendo que no se pase de las 30 repeticiones (esto es una generalización y puede cambiar según el ejercicio)

La potencia, el segundo hijo de la fuerza, se entrena con peso de fuerza-resistencia (atributo 3), pero con el número de repeticiones de fuerza pura (1-5). Así que si yo puedo levantar un peso sobre la cabeza unas 15 veces, pero quiero potencia, pues puedo hacer 4-5 series (sets) de 3-4 repeticiones levantando de forma explosiva con la mayor velocidad posible. Esto es para crear un efecto tónico en el sistema nervioso más que nada. Es decir, se busca generar la fuerza máxima aplicada a una resistencia en el menor tiempo posible.

Todo esto puede parecer complicado para una persona que simplemente quiere hacer ejercicio para tener mejor salud o mantener la que tiene. Pero no tiene que ser complicado. Empezando sólo enfóquese en el primer atributo trabajando en el rango puro de la fuerza (1-5 repeticiones).
La vez anterior mencioné que con 3 ejercicios y una caminata brusca de 20 minutos teníamos suficiente. Este será nuestro modelo inicial de entrenamiento. Así que si no tiene nada en mente o este blog le ha abierto en algo los ojos y desea hacer cambios, he aquí una excelente alternativa. Cosa que veremos en un momento.

movilidad/flexibilidad

Para entrenar estos atributos se puede referir a los ejercicios de las entradas del 10 y 2 de agosto, y 27 de julio (primera entrada de ese día).

Resistencia aeróbica

Una caminata brusca será más que suficiente por ahora. Jogging? No es buena idea. Correr como un maratonista, esto en la técnica, intensidades y distancia nunca es una buena idea. Compromete el sistema inmune, cuasa inflamaciones en las coyunturas, genera grandes cantidades de hormona de estrés, la técnica adoptada para correr esas distancias tiende a afectar la postura (observe la postura de maratonistas, rara vez es derecha).

Aquí en cambio la recomendación es caminar de forma brusca que no es una actividad de alta intensidad aeróbica, es sólo un accesorio para lo principal que es el ejercicio de fuerza.

Alguien dirá, "y qué pasará con mi corazón?". Mi respuesta: haga los ejercicios de fuerza + la caminata y con una manipulación en lo que consume de comida, el corazón estará bien.

Una vez la caminata brusca es muy fácil (recuerde que es de unos 20 minutos, 30 máximo), puede incluir pequeñas carreras cortas, pero de velocidad, no de maratón. Puede intentar una carrera de 10 segundos y un minuto de caminata hasta agotar el tiempo.

Programa básico

Los 3 ejercicios son:

1. un ejercicio de empujar
2. un ejercicio de halar
3. una variación de sentadilla o peso muerto (deadlift)

Note que no estoy dando ejercicios específicos, solo direcciones de movimiento. Hay inmensa cantidad de ejercicios de cada uno de los 3 tipos.

Pero aquí van mis favoritos basados en las deficiencias generales de la mayoría:

En los de empujar, el military press y sus variantes son lo mejor:

Military Press

M. Press sentado

Military Press con Kettlebells

Handstand Push-up

Variante fácil del Handstand Push-up

Los ejercicios de halar:

Pull-up

Inverted Row

Dumbell Row

Dumbell Row

Los ejercicios de sentadilla y peso muerto (unilateral):

Zercher Squat

Unilateral Deadlift

Si se fija en la lista puede que encuentre que muchos de los ejercicios le sean difíciles si no imposibles en estos momentos. No estoy sugiriendo hacer todos esos ejercicios, sólo escoger uno de cada lista.

En algunos puede que necesite un implemento que no tenga como un dumbell (mancuerna). Con un recipiente de galón que tenga un mango podrá sustituir el equipo. Llénelo de agua y esa será la resistencia. Cuando sea muy fácil, llénelo de arena. Después le puede hechar agua a la arena y será más difícil.

Va a escoger un ejercicio de cada lista y va a hacer 3 sets de 5 repeticiones 2 a 3 veces por semana. Va a empezar con el ejercicio que trabaje las piernas y luego los otros dos en el orden que quiera.

Entre un set y otro de un ejercicio va a descansar de 1 minuto a 1 minuto y medio. Si desea hacer que su metabolismo se acelere a bastante intensidad va hacer los ejercicios de la parte superior en pares. Ejemplo: 1) ejercicio de empujar, 2) descanse 40 segundos, 3) ejercicio de halar, 4) descanse un minuto, 5) repita por los sets restantes...

Si después de un tiempo desea mayor aumento metabólico haga lo anterior pero omita los 40 segundos de descanso (hacer un ejercicio detrás de otro), y descanse un minuto y medio entre sets.

Después de unas semanas va a querer tal vez aumentar el número de repeticiones. No lo haga. Aumente mejor el número de sets. La meta es hacer 5 sets de 5 con los descansos especificados. Lo mejor sería llegar a hacer los 5 sets de 5 haciendo los ejercicios de la parte superior en pares sin descanso intermedio como describí antes. Inténtelo y no va a volver a dudar que el ejercicio de fuerza puede fortalecer el corazón. Las primeras veces puede que sienta que le va a estallar, pero a diferencia del ejercicio aeróbico extremo, usted lo está fortaleciendo y no acercándose a un ataque cardíaco.

Cuando pueda hacer 5 sets de 5 (5x5) en esa forma, es hora de añadir un poco más de peso y empezar de nuevo con 3 sets de 5 repeticiones y hacer todo el proceso hasta llegar a 5x5.

Luego de sus 3 ejercicios de fuerza, le toca la caminata de 20 minutos. Si es como la mayoría de gente en estos días, puede que necesite enfocarse más en hacer bien una cosa a la vez y dejar la caminata para el día siguiente cuando descansa de los ejercicios de fuerza.

Un arreglo sencillo y efectivo se vería así:

lunes: ejercicios de fuerza
martes: caminata
miércoles: ejercicios de fuerza
jueves: caminata
viernes: ejercicios de fuerza
sábado: descanso
domingo: descanso

En realidad el número de caminatas lo dictará usted. Pueden ser más, pero no recomiendo menos de dos. Caminar es un hábito que se ha perdido y en realidad ayuda a soltar los músculos que puedan permanecer tensos en los principiantes que intenten hacer los ejercicios recomendados.

Por último anote su progreso en una libreta para que sepa su progreso y se motive a seguir adelante.



Neotonía, falacia de la evolución, y la forma en que debemos entrenar. Parte 2

La vez anterior nos quedamos en que el entrenamiento físico de una persona que desea cultivar la salud debe tener en cuanta que somos generalistas con muchas capacidades a desarrollar, y por ende, debemos seguir un programa que las atienda todas de forma balanceada.

Ahora bien, cuáles son esas capacidades y de qué forma se deben entrenar? Es aquí que debo ser honesto y decir que encuentro difícil hablar de esto sin complicarlo, pero a la vez sin dejar fuera información esencial. Tenga esto en mente cuando lea mis entradas. A decir verdad en casi todas pude haber dicho más, pero no es bueno complicar.

Para empezar a simplificar, de ahora en adelante llamemos "generalismo" al concepto de generalista de los humanos.

El generalismo no es sencillo de explicar. Esto porque no existe un generalismo puro! Parece que me estoy contradiciendo, pero no es así. Resultado de unos 6,000 años de adaptaciones y modificaciones genéticas que hemos sufrido, hemos terminado con una abrumante variedad de cuerpos distintos y químicas y fisiologías distintas.

Y aunque las capacidades de ese generalismo que podemos (y debiéramos) desarrollar siguen siendo básicamente las mismas, las fortalezas y las debilidades personales producto de un montón de factores entre los cuales está nuestra estructura, química y fisiología personal (que mencionamos antes), determinarán el énfasis que debamos dar en nuestro caso particular.

Digo esto para dar a entender que la mejor persona para saber qué tipo de programa seguir, es básicamente usted mismo. Pero si no cuenta con los conocimientos, y más importante aun, la experiencia, pues entonces deberá depender de una de dos cosas. 1) un entrenador personal o coach, 2) un buen programa general.

No recomiendo la opción #1. Los buenos entrenadores suelen ser escasos, y por sólo escribir un programa en un papel para usted, cobrarán unos $100. El tenerlo para asistirlo y guiarlo en el entrenamiento le costará unos $40-60 más por cada sesión. Para colmo, siendo honesto, los gimnasios comerciales son un ambiente esteril por más músicas, monitores de pantalla led, y luces neón que tengan. El mejor gimnasio es un buen piso de tierra plano con grama. Por qué? Porque puede tirar las pesas al suelo de forma segura y no le molestará a nadie. A no ser que use la grama del jardín (no recomendable).

La opción #2 es la ideal. Aunque podemos ser bastante distintos en detalles y características menores, somos una misma especie a imagen de Dios. Un programa general viene llenando las necesidades mayores. Los pequeños detalles los irá resolviendo después.

 Ahora la parte importante. Los atributos a entrenar son: 1) fuerza (mental/física), 2) movilidad/flexibilidad, 3) fuerza/resistencia, 4) potencia (velocidad explosiva), 5) resistencia aeróbica

La fuerza es el atributo madre. El porqué es sencillo. Cuando un bebé empieza a gatear y luego a caminar, qué es lo primero que ocurre en él? Empieza a coordinar y ganar fuerza. Si no gana fuerza, no podrá hacer nada. Después de un tiempo tiene más fuerza y empieza a jugar con su movibilidad y flexibilidad

Una vez ganó fuerza, experimenta con la movilidad

Cuando el bebé crece y es ya un niño, empieza a correr y hacer un sinnúmero de desastres por la casa y el patio. Las madres empiezan a encontrar las escobas sin el palo por que el niño las usa como una lanza o estará molestando un sapo u otro animal que descubrió con el palo, etc.

En esta edad de inquietud se perfecciona la fuerza/resistencia. Los niños - si los observa detenidamente - juegan a intérvalos. Corren un tramo, brincan y saltan... -paran y recobran algo de aire... -y repiten el proceso un número de veces. No verá un niño corriendo un maratón o haciendo aeróbicos. Los niños se mueven de forma agitada y espontánea a muchos intérvalos con cortos periodos de descanso. Esto no es ejercicio aeróbico. Y a veces tienen más fuerza que un adulto en relación a su peso corporal. Por eso se guindan de barras.

 Cuando ya el niño tiene como unos 12 años de edad, las facultades físicas de su fuerza están más maduras y podrá tener explosividad en sus movimientos. Por eso más o menos por allí, se empezará desarrollar gusto por ciertos deportes donde esté presente el movimiento potente, y la ejecutoria en esto será más eficiente que cuando tenía menos edad.

Ya de adolescente y luego de adulto pues podrá sacar mayor beneficio del componente aeróbico de la resistencia. Por eso es que yo creo que ningún niño gusta de hacer tareas largas y monótonas, no ha llegado el momento en que haga uso del componente aeróbico (que es repetitivo y largo).

En todo esto piense cuáles de estas son sus fortalezas y debilidades. Es posible que alguna debilidad en alguna de ellas se deba a que no la practicó mucho cuando niño, y esa capacidad esté reprimida.

Si se siente débil en todas, pues bienvenido sea al mundo del hombre y mujer modernos!

La próxima entrada será acerca de qué herramientas (técnicas) a usar para desarrollar cada cualidad.

Tome nota de la sentadilla del bebé. Si no puede hacer una así con espalda sin joroba y sin levantar los talones, usted tiene trabajo que hacer!

Neotonía, falacia de la evolucion, y la forma en que debemos entrenar. Parte 1

Me gusta de vez en cuando dejar mis lecturas habituales para leer cosas que sé no voy a creer porque son falacias. Sí, invierto parte de mi tiempo algunas veces para leer cosas en las que no creo. Hago esto sabiendo además que es algo malo el ser fanático y encerrarme en mi mundo exclusivamente, así que – aunque sé no las voy a creer porque se basan en premisas falsas – las leo tan ávidamente como si las creyera. Porque también puede ser que aprenda algo correcto que se presente que puede ser útil después.

Algo que leí hace como dos o más años fue acerca de la neotonía. Y a pesar de ser disparate en los términos evolutivos que se suele presentar, me pareció muy interesante. Neotonía es la retención de rasgos juveniles en la etapa adulta. La teoría común de la evolución dice que nuestro proceso evolutivo humano se debió en gran medida a la neotonía.

Como sabemos, se dice que somos parientes de los monos ya que hay bastantes similitudes estructurales. Sin ser muy técnicos: forma de las manos, el arreglo básico del esqueleto que es similar, la forma del cráneo, dientes, etc.

Se suele apuntar también a varias diferencias. De nuevo, sin ser muy técnico que no se me aburran, nuestra posición de espalda derecha, erguida (erecta), los hombros posicionados a los lados del pecho y no hacia el frente, y el ángulo facial. Sé que hay otras, de hecho, de un autor a otro pueden variar, pero son las que más he escuchado yo.


En un paréntesis algo cómico, pudiésemos decir que estamos involucionando en vez de evolucionando actualmente, ya que nuestra postura tanto de la espalda como de los hombros va pareciéndose cada vez más a la de los monos. ¡Tenga eso en cuenta cuando se siente frente a la computadora!

Como sabemos, la evolución es un cuento de hadas glorificado por las especulaciones de muchos nombres que terminan en Ph.D. Pero si sigue la lectura encontraremos que el concepto de la neotonía nos lleva a otra información útil a nuestros propósitos de salud.


El concepto de la neotonía en relación a la evolución del hombre establece que nuestros antepasados fueron perdiendo rasgos físicos de monos adultos cada vez más hasta que los rasgos juveniles alcanzaron prominencia en nosotros, y entonces se refinaron, y henos aquí hoy!


Y dicen esto porque, por ejemplo, un chimpancé bebé tiene varias similitudes mayores que uno adulto con nosotros humanos:

En esta foto podemos ver un chimpancé bebé y podemos ver que la forma básica de la cabeza es la misma que del ser humano. Miren la bóveda del cráneo en relación a la mandíbula. En él la bóveda craneal es grande y la mandíbula pequeña y no se proyecta hacia el frente, ¡justo como nosotros!Tomen nota de la postura del cuello y la espalda, y la forma en que mantiene los hombros en lo que sería una posición impecable para un ser humano. Los mantiene a los lados y hacia atrás. No se encoge de hombros sino que mantiene las escápulas deprimidas, una postura humana perfecta.


Pero cuando este animal llega a una edad adulta miren lo que pasa:

Esas características se perdieron y vemos un hocico pronunciado, el tamaño de la bóveda del cráneo en relación al resto de la cabeza es más pequeño. La postura erguida se perdió, etc., etc.

Ahora bien, ¿por qué se perdieron estas características? La respuesta es sencilla. Las características se perdieron al ir alcanzando madurez porque el animal iba progresando hacia la especialización.
Básicamente, cada animal es un especialista. Es un maestro de su hábitat dentro de su estilo de vida. Por ejemplo, nosotros podemos nadar, pero aun Michael Phelps será un nadador mediocre comparado al más lento delfín o incluso a un pequeño pez de pecera. Esto porque los peces son especialistas de su hábitat en relación a su estilo de vida.

La ciencia corriente está aparentemente bastante perdida en un problema muy sencillo de resolver. El chimpancé pequeño guarda relación estructural con nosotros porque no ha llegado a la madurez y por eso no necesita reflejar características de especialización. Como nosotros los humanos no tenemos especialización somos más bien la forma básica y general de vertebrados capacitados para gran número de cosas y por eso no hay una exageración de rasgos.

Cuando el chimpancé es un adulto es un especialista trepando árboles. Tiene dotes físicos diseñados para poder desempeñarse a la perfección en lo que necesita (piense en los brazos largos y el torso relativamente pequeño). Y así todos los animales son especialista en alguna o varias cosas.

¿Y en qué se especializa el ser humano? ¡En nada, pero podemos hacer básicamente de todo! Nosotros somos generalistas, podemos hacer una cantidad inmensa de cosas pero no de una forma que rivalice con los animales. Yo puedo correr, pero casi cualquier perro puede ser más veloz. Puedo trepar pero no soy un mono o lemur, así que mi velocidad y eficiencia en eso será menor.

Especialista trepando árboles

Hay solamente dos maneras en las que podemos ganar algo de especialización. La primera es a través del uso de tecnología. Un bote de motor nos hará tener ventajas en el agua que nunca tendríamos usando el cuerpo como medio. Los gatos y los leones tiene garras, nosotros inventamos cuchillos. Y para poder trepar mejor (aunque como quiera no como los monos) usamos sogas y arneses diseñados para el trabajo.

La segunda forma en la que se puede ganar algo de especialización es a través del entrenamiento. Cuán alto puedes brincar? Tal vez no tan alto como un jugador o jugadora de voleibol. Considere la cantidad de veces que un jugador o jugadora de este deporte ha brincado en el último año, y luego piense cuántas veces usted lo ha hecho en el año pasado. Cuando hacemos algo una gran cantidad de veces vamos creando una especialización. El sistema nervioso y las estructuras físicas se van adaptando para ser más eficientes a la demanda.

Ahora bien, hay un problema. Y el problema es que la mayoría de la gente no entiende que un deportista no es necesariamente un ejemplo de salud. Es más bien un ejemplo de función específica en el contexto de su disciplina.

Y eso a su vez significa otras cosas. Significa que usar el régimen de entrenamiento de ya sea un deportista o de su disciplina en términos generales, no es necesariamente conducente a la salud. En realidad, en mi experiencia, suele ser impedimento para salud óptima.

¿Por qué?

Porque somos generalistas y no especialistas como especie. Si usted practica un deporte, eso no significa que esté haciendo algo saludable.

Puede ser parte de una vida de salud, pero sólo si este permite tener un balance en las capacidades que desarrollamos. Es decir, si su deporte no tiende a crear una especialización extrema que interfiera con otras funciones o que cree unos serios desbalances en su desarrollo, no es problema. Pero si este se vuelve el foto último, entonces piénselo bien.

Por ejemplo, a la gente le han metido en la cabeza la idea de que hay que hacer ejercicio aeróbico para tener buena salud y que es lo más importante. Mucha gente por las mañanas o por las tardes trotan unas cuantas millas (en mi experiencia un promedio de 4-6 millas). Otros que no tienen la resistencia como quiera lo ven como la meta y se esfuerzan en acercarse a eso. Olvidan – o más bien desconocen – otras facetas del entrenamiento que son fundamentales como la postura, la fuerza, la movilidad de las articulaciones, la condición del tejido muscular, etc. Para ellos lo único que representa salud es hacer las millas del día. Pero, ¿qué modelo están siguiendo? Uno de desgaste.

No hay salud en un modelo tal. ¿Hay rendimiento? Sí. ¿Hay especialización? Sí. Pero no hay salud. Los que siguen este modelo se van a un extremo del espectro de habilidades humanas, se quedan allí e invierten todas sus energías adaptativas en un fin que va desgastando el organismo en vez de reforzarlo. Y eso sin contar la cantidad de gente que además hace estas tareas monótonas aeróbicas con una mala postura y con serios desbalances musculares que afectan su técnica.

Si su meta es simplemente deportiva – que no es siempre sinónimo de saludable – y usted compite en un deporte de esta naturaleza, es su decisión. Pero si lo que busca es salud, piénselo dos veces antes irse por el camino de una espacialización pura.

El ejemplo anterior no quiere decir que si usted tiene una trotadora no la pueda usar o que no pueda ir a una pista y hacer unas cuantas vueltas. Todo eso puede ser muy saludable, pero debe darse dentro de un marco de balance. El cuerpo puede y debe hacer más cosas.

Como levantar objetos pesados. Es algo muy saludable cuando se hace correctamente. Que quede claro que con el levantamiento de peso no me refiero a fisiculturismo. El fisiculturismo no tiene el fin de levantar objetos pesados, sino de hacer crecer músculos sin importar de lo que sean capaces o de lo que no. Aquello es más una cuestión estética y tampoco tiene que ver con la salud directamente.

Suelo mencionar el asunto de las pesas bastante a menudo y es que, por un lado, el concepto que la gente guarda de ellas es el que ve en la televisión o las revistas, que es erroneo, y por otro lado, en muchos círculos de gente que es pro salud, o no le dan importancia o le dan la mínima.

Cuando levantamos objetos pesados (los que sean) estamos cultivando el atributo físico madre del cuerpo: la fuerza. Este es el primer factor de importancia a tener en cuanta cuando intentamos diseñar un programa de ejercicios para nosotros. Tristemente la gente en su mayoría no está educada para diseñar un programa que incluya la fuerza (por eso corren), pero para esto está este blog. Aunque no será hoy que describamos eso mejor (ya esta entrada está muy larga por hoy).

Si la gente combinara caminar bruscamente con buena postura por unos 20 minutos con un programa sencillo de levantamiento que no constaría con más de 3 ejercicios distintos, viviríamos en un mundo de gente saludable.

Pero el problema es que la gente le tiene miedo al levantamiento de pesos porque lo asocia con el extremo opuesto del espectro que mencionamos en el ejemplo anterior de especialización:

Pero para recapitular, somos generalistas, no especialistas, así que no es sabio entrenar un solo atributo del cuerpo si el objetivo es salud.

Espere la segunda parte donde tocaremos más sobre qué significa para el ser humano ser un generalista.