Neotonía, falacia de evolución, y la forma en que debemos entrenar. Parte 3

La última vez quedamos en que los atributos físicos que poseemos y debemos entrenar son:

1. fuerza
2. movilidad/flexibilidad
3. fuerza- resistencia
4. potencia (velocidad explosiva)
5. resistencia pura (aeróbica)

Ahora bien, quedamos, al final de la entrada, que daríamos herramientas esta vez para que usted tenga una idea clara de qué cosas puede hacer. Pero deseo que tenga claro que no hay que hacer varios ejercicios por cada uno de esos atributos. De hecho, no hay si quiera que hacer uno por cada uno. Esto es así porque varios de ellos están emparentados, así que veamos eso primero.

Las familia de la fuerza

La fuerza es una familia de atributos. Como ya he dicho, la fuerza, per se, es el atributo madre. Un entrenamiento de fuerza bien dirigido puede incluso ayudar al corazón, cosa que se le tiende a atribuir más bien al componente aeróbico del ejercicio.

Y este atributo es muy importante. Hoy día por ejemplo, nuestros ancianos no están en necesidad de correr una trotadora. Están más bien en necesidad de tener suficiente fuerza para levantarse ellos mismos de la cama y la silla. Si al ir entrando en edad hubiesen participado de ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, al entrar en edad avanzada no tendrían necesidad de ayuda y no serían tan dependientes. Haber hecho aeróbicos en los años anteriores a esas condiciones de vida no les hubiese ayudado después, dado que los aeróbicos no entrenan el sistema nervioso para ser eficiente en el reclutamiento de fibras motoras para generar movimiento y fuerza.

La familia de la fuerza (como familia de atributos, no como atributo solo) consta de los atributos 1, 3 y 4 (vea la lista de arriba). El primero (fuerza, como atributo) es el padre de los otros dos. Queriendo decir esto que antes de entrenar para potencia, debemos entrenar para fuerza, ya que un aumento en fuerza en un pricipiante (o incluso avanzado) significará un aumento también en potencia y fuerza/resistencia. En conclusión, enfóquese primero en la fuerza.

Ahora bien, el primer atributo, fuerza, lo definimos aquí en dos rangos: el puro y el de hipertrofia.

El rango puro de fuerza se da cuando usted levanta un peso que puede manejar de 1 a 5 veces. Si el peso lo puede levantar de 6 a 12 entonces es un rango de hipertrofia (crecimiento muscular). De manera que la fuerza la manejamos con un peso que va de 1-12 repeticiones.

Si el peso le permite hacer 13 ó más repeticiones antes de un descanso, entonces eso es fuerza-resistencia, el atributo número 3. Este va de 13 a 50 ó hasta 100. Depende el ejercicio. En realidad, por cuestión de no complicar (esto es muy complicado y hay mucha ciencia detrás) lo dejamos en 50. Pero recuerde que hablamos de 50 repeticiones consecutivas sin descanso, lo que significa un peso muy ligero. Por eso recomiendo que no se pase de las 30 repeticiones (esto es una generalización y puede cambiar según el ejercicio)

La potencia, el segundo hijo de la fuerza, se entrena con peso de fuerza-resistencia (atributo 3), pero con el número de repeticiones de fuerza pura (1-5). Así que si yo puedo levantar un peso sobre la cabeza unas 15 veces, pero quiero potencia, pues puedo hacer 4-5 series (sets) de 3-4 repeticiones levantando de forma explosiva con la mayor velocidad posible. Esto es para crear un efecto tónico en el sistema nervioso más que nada. Es decir, se busca generar la fuerza máxima aplicada a una resistencia en el menor tiempo posible.

Todo esto puede parecer complicado para una persona que simplemente quiere hacer ejercicio para tener mejor salud o mantener la que tiene. Pero no tiene que ser complicado. Empezando sólo enfóquese en el primer atributo trabajando en el rango puro de la fuerza (1-5 repeticiones).
La vez anterior mencioné que con 3 ejercicios y una caminata brusca de 20 minutos teníamos suficiente. Este será nuestro modelo inicial de entrenamiento. Así que si no tiene nada en mente o este blog le ha abierto en algo los ojos y desea hacer cambios, he aquí una excelente alternativa. Cosa que veremos en un momento.

movilidad/flexibilidad

Para entrenar estos atributos se puede referir a los ejercicios de las entradas del 10 y 2 de agosto, y 27 de julio (primera entrada de ese día).

Resistencia aeróbica

Una caminata brusca será más que suficiente por ahora. Jogging? No es buena idea. Correr como un maratonista, esto en la técnica, intensidades y distancia nunca es una buena idea. Compromete el sistema inmune, cuasa inflamaciones en las coyunturas, genera grandes cantidades de hormona de estrés, la técnica adoptada para correr esas distancias tiende a afectar la postura (observe la postura de maratonistas, rara vez es derecha).

Aquí en cambio la recomendación es caminar de forma brusca que no es una actividad de alta intensidad aeróbica, es sólo un accesorio para lo principal que es el ejercicio de fuerza.

Alguien dirá, "y qué pasará con mi corazón?". Mi respuesta: haga los ejercicios de fuerza + la caminata y con una manipulación en lo que consume de comida, el corazón estará bien.

Una vez la caminata brusca es muy fácil (recuerde que es de unos 20 minutos, 30 máximo), puede incluir pequeñas carreras cortas, pero de velocidad, no de maratón. Puede intentar una carrera de 10 segundos y un minuto de caminata hasta agotar el tiempo.

Programa básico

Los 3 ejercicios son:

1. un ejercicio de empujar
2. un ejercicio de halar
3. una variación de sentadilla o peso muerto (deadlift)

Note que no estoy dando ejercicios específicos, solo direcciones de movimiento. Hay inmensa cantidad de ejercicios de cada uno de los 3 tipos.

Pero aquí van mis favoritos basados en las deficiencias generales de la mayoría:

En los de empujar, el military press y sus variantes son lo mejor:

Military Press

M. Press sentado

Military Press con Kettlebells

Handstand Push-up

Variante fácil del Handstand Push-up

Los ejercicios de halar:

Pull-up

Inverted Row

Dumbell Row

Dumbell Row

Los ejercicios de sentadilla y peso muerto (unilateral):

Zercher Squat

Unilateral Deadlift

Si se fija en la lista puede que encuentre que muchos de los ejercicios le sean difíciles si no imposibles en estos momentos. No estoy sugiriendo hacer todos esos ejercicios, sólo escoger uno de cada lista.

En algunos puede que necesite un implemento que no tenga como un dumbell (mancuerna). Con un recipiente de galón que tenga un mango podrá sustituir el equipo. Llénelo de agua y esa será la resistencia. Cuando sea muy fácil, llénelo de arena. Después le puede hechar agua a la arena y será más difícil.

Va a escoger un ejercicio de cada lista y va a hacer 3 sets de 5 repeticiones 2 a 3 veces por semana. Va a empezar con el ejercicio que trabaje las piernas y luego los otros dos en el orden que quiera.

Entre un set y otro de un ejercicio va a descansar de 1 minuto a 1 minuto y medio. Si desea hacer que su metabolismo se acelere a bastante intensidad va hacer los ejercicios de la parte superior en pares. Ejemplo: 1) ejercicio de empujar, 2) descanse 40 segundos, 3) ejercicio de halar, 4) descanse un minuto, 5) repita por los sets restantes...

Si después de un tiempo desea mayor aumento metabólico haga lo anterior pero omita los 40 segundos de descanso (hacer un ejercicio detrás de otro), y descanse un minuto y medio entre sets.

Después de unas semanas va a querer tal vez aumentar el número de repeticiones. No lo haga. Aumente mejor el número de sets. La meta es hacer 5 sets de 5 con los descansos especificados. Lo mejor sería llegar a hacer los 5 sets de 5 haciendo los ejercicios de la parte superior en pares sin descanso intermedio como describí antes. Inténtelo y no va a volver a dudar que el ejercicio de fuerza puede fortalecer el corazón. Las primeras veces puede que sienta que le va a estallar, pero a diferencia del ejercicio aeróbico extremo, usted lo está fortaleciendo y no acercándose a un ataque cardíaco.

Cuando pueda hacer 5 sets de 5 (5x5) en esa forma, es hora de añadir un poco más de peso y empezar de nuevo con 3 sets de 5 repeticiones y hacer todo el proceso hasta llegar a 5x5.

Luego de sus 3 ejercicios de fuerza, le toca la caminata de 20 minutos. Si es como la mayoría de gente en estos días, puede que necesite enfocarse más en hacer bien una cosa a la vez y dejar la caminata para el día siguiente cuando descansa de los ejercicios de fuerza.

Un arreglo sencillo y efectivo se vería así:

lunes: ejercicios de fuerza
martes: caminata
miércoles: ejercicios de fuerza
jueves: caminata
viernes: ejercicios de fuerza
sábado: descanso
domingo: descanso

En realidad el número de caminatas lo dictará usted. Pueden ser más, pero no recomiendo menos de dos. Caminar es un hábito que se ha perdido y en realidad ayuda a soltar los músculos que puedan permanecer tensos en los principiantes que intenten hacer los ejercicios recomendados.

Por último anote su progreso en una libreta para que sepa su progreso y se motive a seguir adelante.