Por ahora es suficiente saber que la dieta es el primer factor a mirar. Tampoco hemos mirado algo así como un plan de entrenamiento para ese fin. Todo eso lo veremos con el tiempo.
Quiero enfocarme hoy en dos ejercicios para la zona del abdomen. Ya que el pasado post fue acerca de lo inútil de los ejercicios abdominales tradicionales y de los aparatos comerciales para esto, con este post quiero dejar en claro que no considero que el ejercicio abdominal sea totalmente inútil. Lo que pasa es que la gente suele hacer ejercicios sin saber qué función cumplen.
En el caso de los ejercicios tradicionales los considero casi inútiles. En realidad inútiles para la población general. Casi ningún ejercicio es enteramente inútil. La utilidad de un ejercicio depende de lo que queremos lograr y de quién lo desea lograr. Es decir, todo depende de las circunstancias. Y por eso mismo es que considero que los ejercicios abdominales tradicionales son inútiles para la población general teniendo en mente cuáles son las metas más comunes y las situaciones de la mayoría. Y teniendo también en mente el diseño de la faja abdominal.
El rectus abdominis (vea la imagen de arriba) es el músculo que crea lo que llamamos los abdominales. Cada segmento o cuadrito no es un músculo, sino que toda la banda lo es. Las divisiones (algunas como cuadros) se forman por tendones que cruzan longitudinalmente y una línea (línea alba) que cruza transversalmente el músculo. Longitudinalmente el recto abdominal tiene extremos en la pelvis y en la caja del tórax. Ahora bien, las otras líneas, las longitudinales son tendones que tienen la función de transmitir el torque o la fuerza generada por rotaciones o para impedir que se den rotaciones. Si, los abdominales tiene que ver con la rotación y con impedir que se de rotación del tronco del cuerpo.
Puede hacer el siguiente experimento: separe sus pies el doble del ancho de sus hombros. Desde esa base de soporte ancha doble ligeramente las rodillas. Pongas sus manos sobre las caderas. Dígale a alguien que venga frente a usted coloque sus manos sobre sus hombros e intente rotar su cuerpo horizontalmente. Si desea sentir sus abdominales impidiendo la rotación de forma más evidente aun, extienda ambos brazos frente a su pecho y una sus manos y dígale a la persona que intente usar los brazos como palancas para lograr la rotación.
Esos tendones que forman los curiosos abdominales son las vías por las cuales se canaliza ese torque.
Pero volviendo a lo que deseo mostrar hoy (porque no daré hoy los ejercicios de rotación o anti rotatorios), si miramos el recto abdominal vemos que conecta la pelvis con la caja torácica. No me gustan los crunches como ejercicio porque la gente lo que hace con cada crunch es que acercan el esternón a la pelvis, esto cientos de veces porque lo que se dice por allí es que hay que hacer cientos, y no vemos que estamos entrenando el cuerpo a jorobarse en postura en vez de a extenderse.
Tanta flexión de la columna tiende a estirar los ligamentos que mantienen la integridad de las vértebras y el resultado puede ser una hernia en un disco vertebral. O como quiera tanta flexión sumada a tanto tiempo sentado (como suele ser en estos días) y el sistema nervioso va ajustando la musculatura que mantiene la postura para adoptar una posición jorobada. ¡Haga mucho de los ejercicios abdominales tradicionales si quiere dolores de espalda y una postura terrible!
Los dos ejercicios abdominales que mostraré son para fortalecer funciones que son de ayuda en la vida real: fijar la pelvis y el tórax en la posición natural para proteger la espalda. Y estos ejercicios son la plancha y la plancha lateral.
Intente de 2 a 4 veces por semana hacer ambas posturas por 20-30 segundos, 2-3 veces descansando un minuto o un minuto y medio entre cada vez. Es decir, 2-3 sets de 20-30 segundos unas 2-4 veces por semana. Fortalecer el área abdominal de la forma correcta (o sea con estos ejercicios) es asegurar que en el futuro no se lastimara la espalda. Mientas más fuerte en estos ejercicios sea su abdomen, menos posibilidad de un disco vertebral herniado o de dolores y molestias en la espalda baja.
Las razones del por qué de esto son un montón de explicaciones tediosas, científicas y aburridas para muchos de ustedes, así que no las menciono.
Si quiere un reto, intente esa rutina que di para estos ejercicios y después en unos dos o tres meses intente hacer la plancha frontal por 2 minutos corridos, y la lateral de ambos lados por un minuto 30 segundos. Sólo recuerde que debe hacer siempre el ejercicio de forma correcta, no permita que su barriga o cadera cuelgue en ninguno de los dos, piense que es una tabla y manténgase recto.
Cuando logre esto tendrá una faja abdominal fuerte y una mejor postura.
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