Video del resultado de la prueba de fuerza...

Se supone esta entrada estuviese lista el viernes, pero muchas ocupaciones ese día no lo permitieron. La prueba fue hecha ese día, una prueba de fuerza máxima. Esta constó de sólo dos ejercicios: el deadlift y el military press. Uno es un ejercicio de halar (halar con la cadera y la espalda baja) y el otro de empujar.

Note que usé solo dos ejercicios. No hace falta hacer muchos ejercicios, con estos dos sé decir cómo está cada cosa. Vea el video y abajo mis comentarios sobre los resultados.

Fortalezas:

El agarre. Fue una sorpresa que se sintiera tan firme después de no haber practicado esto por mucho tiempo. En realidad es una de esas cosas que ha mejorado. Noté que podría soportar 100 libras más. Obviamente es un agarre cruzado que pronto en otra entrada les enseñaré qué es y porqué. Y sobre la fuerza del agarre, pronto les enseñaré también cuál es el "arma secreta" (que fortalce las manos y muñecas libres de síndrome de tunel carpal).

La espalda baja puede estar mucho mejor, pero pensé que estaba mucho peor, así que la cuento como fortaleza. Note que en los deadlifts buscamos que la espalda esté derecha o con su curvatura normal que es cóncava en la parte baja... no convexa. Cuando está convexa es que se puede herniar un disco vertebral (casi siempre L5).

La espalda alta (trapecio superior) no es tan fuerte como antes, pero aún así esperaba estuviese peor, así que es otra fortaleza.

Los hamstrings están muy bien; me sorprende muchísimo que no me duelan hoy. Estos son los motores primarios de los deadlifts junto con los glúteos. Si todas las debilidades que mencionaré más abajo estuviesen mejor, es probable que las 320 libras hubiesen sido el máximo.

Hamstrings

Los glúteos también trabajaron muy bien. Estos son necesarios para el "lockout", el tranque final cuando la cadera queda en posición alineada con el resto del cuerpo. La misma "arma secreta" del agarre es la que ha fortalecido esta parte del cuerpo.


Debilidades:

La espalda media no es lo suficientemente fuerte. En las 280 y las 300 se tendió a encorvar ligeramente. No lo pueden ver por el águlo del video (pensé que era más importante que vieran la posición de arranque, aunque en verdad el ángulo fue una falla). Creo que fue el factor limitante para las 320 libras.

La pared abdominal aunque fuerte, le falta, no está a la par con los hamstrings, glúteos y espalda baja. Y esto no es notable para ustedes en el deadlift (para mi sí), pero tal vez lo notaron en el military press. El torso se ve inestable cuando el peso sube.

Los hombros muy débiles. Antes (hace no tanto) podía hacer 3 repeticiones corridas con 135, ahora es el máximo. Hace como un año y medio el máximo eran 150 libras en ese ejercicio.

Los triceps. Encontré que es la debilidad más grande. Cuando ves en el video que tanto 130 como 135 libras suben pero se detiene a mitad de camino, es que el énfasis en la mecánica cambia de los hombros a los tríceps que están muy débiles.

Tríceps

La última debilidad: la técnica en ambos ejercicios. debo practicar más ambos ejercicios. Se perdió la colocación y la comodidad en ambas técnicas. Se gana practicando el ejercicio con poco peso y con peso del 75% del máximo o más.

Ahora bien, qué provecho usted puede sacar de esto? Pues que puede ir viendo cómo unos cuantos ejercicios claves revelan las deficiencias y fortalezas del sistema músculo-esqueletal. El deadlift es un excelente ejercicio para corregir malos hábitos de postura y es como un seguro de vida para su espalda si no se ha lesionado aun. Si se lesionó, sepa que como quiera el deadlift (con pesos livianos) puede rehabilitar una espalda mala, pero si usted cuenta con la instrucción adecuada y sigue las instrucciones. Los últimos dos espasmos de espalda baja que tuve se debieron a usar la espalda indebidamente y el deadlift ayudó a rehabilitarla. Además ambos de estos ejercicios aumentarán su metabolismo mejor que cualquier clase de spinning, aeróbicos o kickboxing. También para aquellos que dicen querer "solo tonificar" y no crear músculos grandes, estos dos ejercicios son lo único que necesita o el 90% de la solución. Y para los que sí desean ganar algo de peso, el deadlift (pero con un mayor volumen de trabajo total) es algo que necesitan.


Metas: deadlift--330 libras (dos veces e peso de mi cuerpo), military press--150 libras (el viejo peso máximo). Estas son metas a corto plazo...