martes, 26 de abril de 2011

Progreso

Saludos, se supone hubiese puesto varias entradas ya para esta fecha. La última vez fue la prueba de fuerza que dio como resultado un deadlift de 300 libras y un military press de 135 libras. Como puse la última vez las metas son de un deadlift de 330 libras (el doble de mi peso, 165 lbs.) y un military press de unas 150 libras.

Aquí está un video de ayer que muestra algo del proceso de entrenamiento.



Pues bien, luego de la prueba de fuerza hubo una semana de descanso debido a muchos fatores (ocupaciones!). Y luego de eso un par de semanas más con ajoros, diversos tipos de estrés y ciertas problemáticas... que desués de todo suelen ser comunes de vez en cuando para todos. Pero desde ya la semana pasada se reanudó el entrenamiento. Debido a los estresores empecé en una condición más baja que al momento de la prueba (video de la entrada anterior), y es que la fuerza es bastante influenciada por factores emocionales.

Pero, fuera de introducciones, quiero que sepa que una vez que hacemos una prueba para saber con qué contamos y hacia dónde queremos llegar, lo que sigue son unos cuantos días de descanso (3-4). La prueba lleva a uno al 100% y es lógico que después de ese esfuerzo se dé un tiempo de recuperación. Y una vez empezamos a entrenar lo hacemos con un peso bastante por debajo del de la prueba para ir ganado "impulso". La siguiente gráfica lo ilustra todo mejor:

Prueba:
deadlift 300lbs   military press 135lbs

día 1: deadlift 185lbs (2x5)   military press 80lbs (2x5)
día 2: deadlift 200lbs (2x5)   military press 85lbs (2x5)
día 3: deadlift 205lbs (2x5)   military press 90lbs (2x5)
día 4: deadlift 210lbs (2x5)   military press 95lbs (2x5)
día 5: deadlift 215lbs (2x5)   military press 100lbs (2x5)
día 6: deadlift 220libras (2x5)   military press 105lbs (2x5)
día 7: deadlift 225lbs (2x5)   military press 110lbs (2x5)
día 8: deadlift 230lbs (2x5)   military press 115lbs (2x5)

Hoy es el día 9, pero todavía no he entrenado todavía. Me toca 235 en el deadlift y 120 en el military press. Note como subo 5 libras cada día de entrenamiento. Lo que buscamos es ir subiedo 5 libras cada día desde bastante abajo para ir ganando impulso en el progreso y revasar el peso máximo. Pero no es tan fácil. Cuando llegamos a un peso retante es probable debamos permanecer con el unos cuantos días hasta que nos adaptamos y podemos subir unas 5 lbs más.

Estoy entrenando 5-6 días en semana, siempre debe haber un día libre. Note también que el número de repeticiones es bajo (sólo 5) y el número de sets o series también (2), pero la frecuencia con que entreno es alta pues es todos los días menos uno o dos.

Esto se llama entrenamiento neurológico. En vez de entrenar músculos de forma directa, se busca entrenar el sistema nervioso para que desarrolle más el potencial posible con la canrtidad de masa muscular que ya existe. En pocas palabras: se busca crear más fuerza sin necesariamente aumentar la masa muscular. De paso, este entrenamiento crea la tan buscada tonificación muscular.

Por qué hago esto? Bueno, porque crea un sistema nervioso eficiente (cosa que pocos poseen), porque es bien saludable. La densidad ósea aumenta, el sistema inmune aumenta, la postura mejora con este tipo de entrenamiento... La mayoría de los varones de mi edad estarían buscando aumentos en masa muscular, pero ese tipo de entrenamiento no suele ser efectivo porque un entrenamiento como este debería ser primero para que la eficiencia del sistema nervioso sea la mejor. Muchos terminan aumentado la masa muscular pero con serios problemas de postura que terminan en problemas de espalda y de los hombros.

Además en mi caso procuro quemar cierta cantidad de grasa y este entrenmaiento permite mantener un metabolismo estable (y mantener también unos niveles de fuerza) al hacer dieta.

Tal vez notó en el video que entreno descalzo. Es la mejor forma de entrenar. Los pies tienen unos mecanoreceptores que se activan al contacto con una superficie dura. Los zapatos modernos crean pies disfuncionales para este tipo de ejercicio, pero de eso hablaremos después.

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