Lo que no se suele decir sobre hacer dieta.

Ayer vimos que la fuerza más grande que manipula el metabolismo es el ejercicio físico intenso. Al decir intenso no me refiero a que se sienta intenso. Científicamente hablando la intensidad en los ejercicios de fuerza se define como el porciento de esfuerzo voluntario contra una resistencia en un ejercicio dado. Me explico: si hago un ejercicio, por ejemplo levanto un dumbell (pesa de mano) desde la altura del hombro por encima de la cabeza y logro hacer ese movimiento sólo una vez pues requiere todo mi esfuerzo, pues esa alzada se hizo a un 100% de intensidad.

Supongamos que el peso fue de 40 libras. Y tal vez busco un peso que me permita seguir entrenando a una mayor intensidad pero que me permita hacer más de 1 sola repetitición. Tal vez consiga esto al trabajar a un 80% de mi capacidad en ese ejercicio, así que multiplico 40 x .8 para conseguir el 80% de esas 40 libras. 40 x .8 = 32. No venden dumbells de 32 libras, así que deberá decidir si usa uno de 30. A ese dumbell le podrá sacar unas 5 ó 6 repeticiones antes de necesitar un descanso.

Así que sujeto mi dumbell de 30 libras y empiezo a hacer el primer set de 5 repeticiones. Una vez termino con un brazo uso el otro sin descanso. Una vez los dos trabajaron descanso un minuto o un minuto y medio... no sé tal vez necesite menos o más tiempo.

Ya que hago 5 repeticiones tal vez haga 5 sets con cada lado del cuerpo. Por qué 5 sets? Porque varios entrenadores se han percatado de que un volumen de trabajo de 24-30 por ejercicio es más o menos lo que suele ser efectivo. Eso de volumen de ejercicio es el total de trabajo efectuado en el entrenamiento del día. 5 sets multiplicado por 5 repeticiones por sets nos da un volumen de 25 y hecho esto con a un 80% de la capacidad asegura éxito.

Esto es un poco complejo para mucha gente, pero no tiene que serlo. Sólo busque entrenar con una intensidad bastante alta (de 5-6 repeticiones por set en la mayoría de los ejercicios) y descanso sólo lo necesario. Nada de aeróbicos (no son lo maravillosos que nos dicen son y nos hacen gastar tiempo para pocos beneficios) ni de máquinas raras de abdominales. Un ejercicio de piernas + un ejercicio de halar con los brazos + un ejercicio de empujar (también con los brazos) y eso es todo lo necesario. Puede que algunos ejercicios para corregir otras cosas como postura o fortalecer áreas débiles sean buenos, pero son sólo detalles que incluso pueden ser cubiertos por los ejercicios principales si se hacen bien.

En cuanto a comida. Sin entrar en mucha ciencia: consuma dos ensaladas por día, una de ellas puede ir acompañada por una cantidad moderada o pequeña de alguna fuente almidones saludables (ñame, yuca, papas, arroz integral o blanco, tostadas integrales, etc. La otra ensalada con aceite de oliva y acompañada de algún guisante como habichuelas o lentejas y nueces o almendras o maní.

Como saben los que leen este blog de forma regular, soy vegetariano, no como carne... ni pescado (que no sé porque la gente hace distinción porque es una carne...). Llevo 7 u 8 años así y me gusta. No busco forzar a otros a aplicar lo mismo (sólo busco ayudar) aunque advierto a los que puedo de que hay grandes beneficios en cómo uno se siente, y por eso digo a todos que aunque si consume carne si puede acercar un poco más su estilo de vida uno vegetariano (más y más ensaladas), le irá mejor. Pero en el caso de los que van a comer carne, y quieren seguir estos consejos, mi recomendaciones son: use porciones moderadas, evite como la peste las carnes con alto grado de toxinas como el cerdo, atún, mariscos y moluscos. Trate de no consumir carnes provenientes de establecimientos de comida rápida.

Por la mañana el desayuno puede constar de avena y toda clase de frutas.

Si desea hacer un experimento, coma una gran cantidad de comida en la mañana (avena, frutas, nueces, tostadas), consuma el doble o triple de lo que comería en un desayuno y estire la próxima comida a 8 horas después de la primera. En la segunda tendrá su ensalada con algo de almidón y lentejas, etc. comer dos veces al día, contrario a lo que dice la ciencia popular de 6 a 8 comidas, no baja el metabolismo, sino que preserva el sistema digestivo de envejecimiento prematuro por estrés y le dará más energía.

De hecho hay veces que como una vez al día, y nunca siento hambre como las personas que tengo alrededor y que suelen comer 3 veces y picar cosas durante el día. En realidad, desde que hago esto puedo voluntariamente no comer en todo el día sino una vez y no tener problemas de humor o bajones de energía. Obviamente no hago esto sin tener en cuenta que el cuerpo necesita nutrición así que con frecuencia si esto se hace hay que compensar al otro día en una de las comidas pero no de forma desmedida sino con lo mejor y sólo lo necesario.

Creamos enlaces emocionales con la comida y con frecuencia dictamos como nos sentiremos si tenemos x o y cosa que comer. Hay razones químicas para que esto pase en muchos casos pero como sea lo mejor que puede hacer es tener en mente que usted quiere tomar el control y no su estómago.

Tome medio litro de agua (si posible temperatura ambiente) unos 20 minutos antes de comer y verá que puede controlar más su apetito.

En otros casos hay personas que no comen lo suficiente. El mejor matrimonio aquí es comer dos comidas densas y hacer entrenamiento intenso 3 veces no consecutivas por semana. Eso repara casi cualquier metabolismo dañado.


Por último, no deben haber excusas. Es posible aun comiendo grandes cantidades de almidón a diario mantener un peso saludable, (aunque tal vez no óptimo en sus condiciones) y un buen estado de salud, si entrena las 3 veces a la semana con la intensidad correcta, consume mucha agua y duerme 8 horas al menos 6 de los 7 días de la semana.