miércoles, 12 de enero de 2011

Un ejercicio clásico: el push-up

Planchas o lagartijas en español, en inglés push-up, un ejercicio viejísimo, parte de distintos entrenamientos militares desde hace mucho tiempo y hasta hoy. No requiere equipo y es un ejercicio básico para todos.

Este ejercicio es uno de los mejores para los grupos musculares encargados de la acción de empujar. Promueve la salud del hombro y la buena postura, también ayuda a dar algo de entrenamiento a la zona del abdomen que debe permanecer recta. Grabé este corto video como una instrucción básica para que pueda hacer el ejercicio sin problemas.



Razones por las cuales las mujeres deben hacer push-ups (que no cubrí en el video):
  1. En mi experiencia trabajando en un gimnasio, las mujeres acumulan más tensión en los hombros y empiezan a perder movilidad más rápido en esa zona que los caballeros. Esa tensión se notaba sólo por el hecho de que recibía más quejas de los espasmos que sufrían (área del trapecio) y del pedido de una solución para aliviarlos. Pero una vez fortalecidos los hombros de la forma correcta, disminuía o desparecía el problema. El movimiento de la escápula que promueven ejercicios como el push-up ayuda a soltar el trapecio, el músculo que suele estar espasmado en muchas personas. Un hombro débil refleja una espalda alta débil y propensa a lesiones.
  2. Hay más o menos una igualdad en fuerza de parte de las mujeres en comparación a hombres en lo que se refiere a las piernas, pero la parte superior del cuerpo de ellas es por lo general mucho más débil y esto crea problemas de postura.
  3. Las mujeres deben empezar a perder el miedo a ejercicios fuertes y alejarse más de tareas de poco esfuerzo como los aeróbicos. En mi opinión no hacer un ejercicio (en el el caso de ellas) porque sea "de hombre" es una actitud limitada y derrotista. Es como una declaración: soy débil!
  4. Ayuda a hacer eso que ellas llaman "tonificación" en el área de los brazos y los hombros, y que en realidad es una mayor actividad neurológica hacia esos músculos, lo que les da el look de solidez.
  5. Es mejor que hacer pilates o yoga!
Si me tomo el tiempo para recalcar este ejercicio como importante para las féminas, es porque son las que más mal orientadas suelen estar con respecto al ejercicio efectivo, pues suelen temer (no todas, claro) los ejercicios intensos por miedo a crear masculinización en ellas... lo cual es un miedo infundado a no ser que tenga un perfil hormonal no común.
    En el caso de los caballeros, el no poder hacer un push up es un claro indicativo de gran debilidad o de sobrepeso, pero como sea, el no poder hacer ni un solo push-up se puede resolver bastante rápido. Algunos tal vez tendrán que recurrir al llamado push-up "de mujeres", pero la rutina que sigue lo tendrá haciendo repeticiones del push-up regular en poco tiempo.


    Programa básico: (para personas que hacen de 1 a 5 push-ups)
    • 6 días a la semana hará de 5 a 10 push ups, no corridos sino repartidos entre el tiempo del día
    • la técnica debe ser perfecta, sin esfuerzo muy grande o hasta la falla muscular
    • cada vez que se disponga a hacerlos hará sólo uno
    • cuando eso sea muy fácil, hará 2-3 cada vez y aumenta el blanco a 15 diarios
    Programa intermedio: (personas que pueden hacer de 5 a 10)
    • 6 días a la semana hará de 15 a 20 push ups de 3 en 3 o 5 en 5 repartidos durante el día
    • técnina perfecta, no extenuarse
    Cuando pueda hacer 20 corridos o más, los hará de 2 a 3 veces en semana no consecutivas y hará 3 sets (series) de cuantos pueda con un par de minutos de descanso entre sets.

    *Un dato final: Este ejercicio parece una tontería, a nadie le gusta hacer cosas básicas, pero si sigue los consejos empezará a notar cambios en la forma en que su cuerpo reacciona. El push-up activa todo el sistema nervioso y es uno de esos ejercicios que hace que los reflejos de una persona aumenten y la despiertan tambien emocionalmente.

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