Saludos, se supone hubiese puesto varias entradas ya para esta fecha. La última vez fue la prueba de fuerza que dio como resultado un deadlift de 300 libras y un military press de 135 libras. Como puse la última vez las metas son de un deadlift de 330 libras (el doble de mi peso, 165 lbs.) y un military press de unas 150 libras.
Aquí está un video de ayer que muestra algo del proceso de entrenamiento.
Pues bien, luego de la prueba de fuerza hubo una semana de descanso debido a muchos fatores (ocupaciones!). Y luego de eso un par de semanas más con ajoros, diversos tipos de estrés y ciertas problemáticas... que desués de todo suelen ser comunes de vez en cuando para todos. Pero desde ya la semana pasada se reanudó el entrenamiento. Debido a los estresores empecé en una condición más baja que al momento de la prueba (video de la entrada anterior), y es que la fuerza es bastante influenciada por factores emocionales.
Pero, fuera de introducciones, quiero que sepa que una vez que hacemos una prueba para saber con qué contamos y hacia dónde queremos llegar, lo que sigue son unos cuantos días de descanso (3-4). La prueba lleva a uno al 100% y es lógico que después de ese esfuerzo se dé un tiempo de recuperación. Y una vez empezamos a entrenar lo hacemos con un peso bastante por debajo del de la prueba para ir ganado "impulso". La siguiente gráfica lo ilustra todo mejor:
Prueba:
deadlift 300lbs military press 135lbs
día 1: deadlift 185lbs (2x5) military press 80lbs (2x5)
día 2: deadlift 200lbs (2x5) military press 85lbs (2x5)
día 3: deadlift 205lbs (2x5) military press 90lbs (2x5)
día 4: deadlift 210lbs (2x5) military press 95lbs (2x5)
día 5: deadlift 215lbs (2x5) military press 100lbs (2x5)
día 6: deadlift 220libras (2x5) military press 105lbs (2x5)
día 7: deadlift 225lbs (2x5) military press 110lbs (2x5)
día 8: deadlift 230lbs (2x5) military press 115lbs (2x5)
Hoy es el día 9, pero todavía no he entrenado todavía. Me toca 235 en el deadlift y 120 en el military press. Note como subo 5 libras cada día de entrenamiento. Lo que buscamos es ir subiedo 5 libras cada día desde bastante abajo para ir ganando impulso en el progreso y revasar el peso máximo. Pero no es tan fácil. Cuando llegamos a un peso retante es probable debamos permanecer con el unos cuantos días hasta que nos adaptamos y podemos subir unas 5 lbs más.
Estoy entrenando 5-6 días en semana, siempre debe haber un día libre. Note también que el número de repeticiones es bajo (sólo 5) y el número de sets o series también (2), pero la frecuencia con que entreno es alta pues es todos los días menos uno o dos.
Esto se llama entrenamiento neurológico. En vez de entrenar músculos de forma directa, se busca entrenar el sistema nervioso para que desarrolle más el potencial posible con la canrtidad de masa muscular que ya existe. En pocas palabras: se busca crear más fuerza sin necesariamente aumentar la masa muscular. De paso, este entrenamiento crea la tan buscada tonificación muscular.
Por qué hago esto? Bueno, porque crea un sistema nervioso eficiente (cosa que pocos poseen), porque es bien saludable. La densidad ósea aumenta, el sistema inmune aumenta, la postura mejora con este tipo de entrenamiento... La mayoría de los varones de mi edad estarían buscando aumentos en masa muscular, pero ese tipo de entrenamiento no suele ser efectivo porque un entrenamiento como este debería ser primero para que la eficiencia del sistema nervioso sea la mejor. Muchos terminan aumentado la masa muscular pero con serios problemas de postura que terminan en problemas de espalda y de los hombros.
Además en mi caso procuro quemar cierta cantidad de grasa y este entrenmaiento permite mantener un metabolismo estable (y mantener también unos niveles de fuerza) al hacer dieta.
Tal vez notó en el video que entreno descalzo. Es la mejor forma de entrenar. Los pies tienen unos mecanoreceptores que se activan al contacto con una superficie dura. Los zapatos modernos crean pies disfuncionales para este tipo de ejercicio, pero de eso hablaremos después.
martes, 26 de abril de 2011
domingo, 3 de abril de 2011
Video del resultado de la prueba de fuerza...
Se supone esta entrada estuviese lista el viernes, pero muchas ocupaciones ese día no lo permitieron. La prueba fue hecha ese día, una prueba de fuerza máxima. Esta constó de sólo dos ejercicios: el deadlift y el military press. Uno es un ejercicio de halar (halar con la cadera y la espalda baja) y el otro de empujar.
Note que usé solo dos ejercicios. No hace falta hacer muchos ejercicios, con estos dos sé decir cómo está cada cosa. Vea el video y abajo mis comentarios sobre los resultados.
Fortalezas:
El agarre. Fue una sorpresa que se sintiera tan firme después de no haber practicado esto por mucho tiempo. En realidad es una de esas cosas que ha mejorado. Noté que podría soportar 100 libras más. Obviamente es un agarre cruzado que pronto en otra entrada les enseñaré qué es y porqué. Y sobre la fuerza del agarre, pronto les enseñaré también cuál es el "arma secreta" (que fortalce las manos y muñecas libres de síndrome de tunel carpal).
La espalda baja puede estar mucho mejor, pero pensé que estaba mucho peor, así que la cuento como fortaleza. Note que en los deadlifts buscamos que la espalda esté derecha o con su curvatura normal que es cóncava en la parte baja... no convexa. Cuando está convexa es que se puede herniar un disco vertebral (casi siempre L5).
La espalda alta (trapecio superior) no es tan fuerte como antes, pero aún así esperaba estuviese peor, así que es otra fortaleza.
Los hamstrings están muy bien; me sorprende muchísimo que no me duelan hoy. Estos son los motores primarios de los deadlifts junto con los glúteos. Si todas las debilidades que mencionaré más abajo estuviesen mejor, es probable que las 320 libras hubiesen sido el máximo.
Los glúteos también trabajaron muy bien. Estos son necesarios para el "lockout", el tranque final cuando la cadera queda en posición alineada con el resto del cuerpo. La misma "arma secreta" del agarre es la que ha fortalecido esta parte del cuerpo.
Debilidades:
La espalda media no es lo suficientemente fuerte. En las 280 y las 300 se tendió a encorvar ligeramente. No lo pueden ver por el águlo del video (pensé que era más importante que vieran la posición de arranque, aunque en verdad el ángulo fue una falla). Creo que fue el factor limitante para las 320 libras.
La pared abdominal aunque fuerte, le falta, no está a la par con los hamstrings, glúteos y espalda baja. Y esto no es notable para ustedes en el deadlift (para mi sí), pero tal vez lo notaron en el military press. El torso se ve inestable cuando el peso sube.
Los hombros muy débiles. Antes (hace no tanto) podía hacer 3 repeticiones corridas con 135, ahora es el máximo. Hace como un año y medio el máximo eran 150 libras en ese ejercicio.
Los triceps. Encontré que es la debilidad más grande. Cuando ves en el video que tanto 130 como 135 libras suben pero se detiene a mitad de camino, es que el énfasis en la mecánica cambia de los hombros a los tríceps que están muy débiles.
La última debilidad: la técnica en ambos ejercicios. debo practicar más ambos ejercicios. Se perdió la colocación y la comodidad en ambas técnicas. Se gana practicando el ejercicio con poco peso y con peso del 75% del máximo o más.
Ahora bien, qué provecho usted puede sacar de esto? Pues que puede ir viendo cómo unos cuantos ejercicios claves revelan las deficiencias y fortalezas del sistema músculo-esqueletal. El deadlift es un excelente ejercicio para corregir malos hábitos de postura y es como un seguro de vida para su espalda si no se ha lesionado aun. Si se lesionó, sepa que como quiera el deadlift (con pesos livianos) puede rehabilitar una espalda mala, pero si usted cuenta con la instrucción adecuada y sigue las instrucciones. Los últimos dos espasmos de espalda baja que tuve se debieron a usar la espalda indebidamente y el deadlift ayudó a rehabilitarla. Además ambos de estos ejercicios aumentarán su metabolismo mejor que cualquier clase de spinning, aeróbicos o kickboxing. También para aquellos que dicen querer "solo tonificar" y no crear músculos grandes, estos dos ejercicios son lo único que necesita o el 90% de la solución. Y para los que sí desean ganar algo de peso, el deadlift (pero con un mayor volumen de trabajo total) es algo que necesitan.
Metas: deadlift--330 libras (dos veces e peso de mi cuerpo), military press--150 libras (el viejo peso máximo). Estas son metas a corto plazo...
Note que usé solo dos ejercicios. No hace falta hacer muchos ejercicios, con estos dos sé decir cómo está cada cosa. Vea el video y abajo mis comentarios sobre los resultados.
Fortalezas:
El agarre. Fue una sorpresa que se sintiera tan firme después de no haber practicado esto por mucho tiempo. En realidad es una de esas cosas que ha mejorado. Noté que podría soportar 100 libras más. Obviamente es un agarre cruzado que pronto en otra entrada les enseñaré qué es y porqué. Y sobre la fuerza del agarre, pronto les enseñaré también cuál es el "arma secreta" (que fortalce las manos y muñecas libres de síndrome de tunel carpal).
La espalda baja puede estar mucho mejor, pero pensé que estaba mucho peor, así que la cuento como fortaleza. Note que en los deadlifts buscamos que la espalda esté derecha o con su curvatura normal que es cóncava en la parte baja... no convexa. Cuando está convexa es que se puede herniar un disco vertebral (casi siempre L5).
La espalda alta (trapecio superior) no es tan fuerte como antes, pero aún así esperaba estuviese peor, así que es otra fortaleza.
Los hamstrings están muy bien; me sorprende muchísimo que no me duelan hoy. Estos son los motores primarios de los deadlifts junto con los glúteos. Si todas las debilidades que mencionaré más abajo estuviesen mejor, es probable que las 320 libras hubiesen sido el máximo.
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| Hamstrings |
Los glúteos también trabajaron muy bien. Estos son necesarios para el "lockout", el tranque final cuando la cadera queda en posición alineada con el resto del cuerpo. La misma "arma secreta" del agarre es la que ha fortalecido esta parte del cuerpo.
Debilidades:
La espalda media no es lo suficientemente fuerte. En las 280 y las 300 se tendió a encorvar ligeramente. No lo pueden ver por el águlo del video (pensé que era más importante que vieran la posición de arranque, aunque en verdad el ángulo fue una falla). Creo que fue el factor limitante para las 320 libras.
La pared abdominal aunque fuerte, le falta, no está a la par con los hamstrings, glúteos y espalda baja. Y esto no es notable para ustedes en el deadlift (para mi sí), pero tal vez lo notaron en el military press. El torso se ve inestable cuando el peso sube.
Los hombros muy débiles. Antes (hace no tanto) podía hacer 3 repeticiones corridas con 135, ahora es el máximo. Hace como un año y medio el máximo eran 150 libras en ese ejercicio.
Los triceps. Encontré que es la debilidad más grande. Cuando ves en el video que tanto 130 como 135 libras suben pero se detiene a mitad de camino, es que el énfasis en la mecánica cambia de los hombros a los tríceps que están muy débiles.
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| Tríceps |
La última debilidad: la técnica en ambos ejercicios. debo practicar más ambos ejercicios. Se perdió la colocación y la comodidad en ambas técnicas. Se gana practicando el ejercicio con poco peso y con peso del 75% del máximo o más.
Ahora bien, qué provecho usted puede sacar de esto? Pues que puede ir viendo cómo unos cuantos ejercicios claves revelan las deficiencias y fortalezas del sistema músculo-esqueletal. El deadlift es un excelente ejercicio para corregir malos hábitos de postura y es como un seguro de vida para su espalda si no se ha lesionado aun. Si se lesionó, sepa que como quiera el deadlift (con pesos livianos) puede rehabilitar una espalda mala, pero si usted cuenta con la instrucción adecuada y sigue las instrucciones. Los últimos dos espasmos de espalda baja que tuve se debieron a usar la espalda indebidamente y el deadlift ayudó a rehabilitarla. Además ambos de estos ejercicios aumentarán su metabolismo mejor que cualquier clase de spinning, aeróbicos o kickboxing. También para aquellos que dicen querer "solo tonificar" y no crear músculos grandes, estos dos ejercicios son lo único que necesita o el 90% de la solución. Y para los que sí desean ganar algo de peso, el deadlift (pero con un mayor volumen de trabajo total) es algo que necesitan.
Metas: deadlift--330 libras (dos veces e peso de mi cuerpo), military press--150 libras (el viejo peso máximo). Estas son metas a corto plazo...
jueves, 31 de marzo de 2011
Un nuevo comienzo...
Saludos a todos los lectores de este blog. Todo el tiempo que he estado posteando entradas ha sido desde un punto de vista impersonal; simplemente he vertido cantidad de material sobre diversos tópicos para aquellas personas interesadas en su salud. En cierta manera ese tipo de formato termina ya.
Voy a seguir la presentación de ese tipo información, pero me interesa que la gente que lea este blog se sienta atraida a intentar o aplicar la información que presento aquí. Sólo dando información - algunas veces algo técnica y sé que aburrida para algunos - y poniendo algunas imágenes o fotos de yo no sé ni quién que pueda enconrar en internet, sé que no moveré a la mayoría de la gente a intentar lo que escribo o animarlos a ejercitarse o comer mejor. La gente se vé más interesada cuando ve a una persona pasando por el proceso. Entonces se puede ver más identificada y pensará: "yo puedo hacer algo de eso también".
Hace 10 meses tuve una lesión que me apartó del entrenamiento: un espasmo en la espalda baja. Fue tan fuerte que se espasmó también el diafragma. En esos mismos mese llegué a pesar unas 180 libras cuando mi peso anterior era de 160-165 libras. Ahora estoy pesando 165 libras y libre de toda lesión pero fuera de condición en todos los aspectos. Y con otros problemas. Por ejemplo, mi técnica en algunos ejercicios se ha visto afectada (por no practicar), algunos músculos están demasiado cortos para lo que estaba acostumbrado, y no poseo mucho de mi pasada agilidad y flexibilidad. Cuando tenía 19-20 años y practicaba artes marciales (en realidad desde los 14 que practiqué karate shotokan) tenía destrezas de agilidad y movilidad que aunque no eran para nada increibles, me hacían sentir bastante bien.
Tampoco poseo la fuerza que tenía a los 24-25 años en algunos ejercicios como el deadlift (345 lbs) y el squat o sentadilla (245 lbs x 2 repeticiones).
Por eso me propongo ser mi propio conejillo de indias en un experimento: aplicar todo lo que conozco para recobrar esos pasados atributos y habilidades. Ser tan flexible como fui a los 19 y más, y al mismo tiempo ser más fuerte que a los 25, y tener la condición física que nunca he tenido. Movilidad/flexibilidad + fuerza + resistencia = a salud superior del físico.
En cierta ocasión Jesús vio que mucha gente le seguía, pero él conocía que no todos los que estaban presentes lo hacían de corazón. Muchos estaban allí por "los panes y los peces", por ambiciones terrenales, porque pensaban que establecería un reino terrenal y querían alguna parte. Jesús les dijo que si lo seguían debían amarle más que a sus familiares y que a sí mismos. Muchos tal vez pensaron que podrían hacerlo, que podrían entrar en la batalla espiritual que entraña el seguir a Cristo y negar el yo; pero la realidad es que muchos de esas multitudes no tenían lo necesario (en actitudes, en humildad, en conocimiento espiritual), y pronto conocerían que se habían comprometido en una empresa que abandonarían porque pensaron era de poca preparación y que exigiría poco de ellos.
Jesús les dijo: "Quién de vosotros, queriendo edificar una torre, no se sienta primero a calcular el costo, y ver si tiene lo que necesita para terminarla? No sea que después que haya puesto el fundamento, no pueda acabarla, y los que lo vean se burlen de él, diciendo: 'Este hombre empezó a edificar, y no pudo terminar'" (Luc.14:28-30).
Bueno, me he sentado a calcular el costo de empezar a poner entradas aquí con el progreso hasta lograr esas metas. El conocimiento está y es sencillo, la necesidad también está (no deseo seguir así). Así que de ahora en adelante iré incluyendo entradas con el progreso detallado y videos sobre ese progreso. Espero que con esto muchos que hacen ejercicio sin ningún rumbo, puedan entender lo que significa entrenamiento con metas fijas y ver que es sencillo... aunque no fácil, pero gratificante y bueno. También con esto espero contestar de mejor forma las varias preguntas que me han ido llegando de parte de gente que lee el blog, que varios de los principios y conceptos que menciono con frecuencia se puedan captar "en acción".
Mañana - Dios mediante - empiezo con el día de evaluación de fuerza o con un día experimental de condición física para ver cuán mal ando. Mañana decidiré y pondré los resultados para empezar desde abajo.
Voy a seguir la presentación de ese tipo información, pero me interesa que la gente que lea este blog se sienta atraida a intentar o aplicar la información que presento aquí. Sólo dando información - algunas veces algo técnica y sé que aburrida para algunos - y poniendo algunas imágenes o fotos de yo no sé ni quién que pueda enconrar en internet, sé que no moveré a la mayoría de la gente a intentar lo que escribo o animarlos a ejercitarse o comer mejor. La gente se vé más interesada cuando ve a una persona pasando por el proceso. Entonces se puede ver más identificada y pensará: "yo puedo hacer algo de eso también".
Hace 10 meses tuve una lesión que me apartó del entrenamiento: un espasmo en la espalda baja. Fue tan fuerte que se espasmó también el diafragma. En esos mismos mese llegué a pesar unas 180 libras cuando mi peso anterior era de 160-165 libras. Ahora estoy pesando 165 libras y libre de toda lesión pero fuera de condición en todos los aspectos. Y con otros problemas. Por ejemplo, mi técnica en algunos ejercicios se ha visto afectada (por no practicar), algunos músculos están demasiado cortos para lo que estaba acostumbrado, y no poseo mucho de mi pasada agilidad y flexibilidad. Cuando tenía 19-20 años y practicaba artes marciales (en realidad desde los 14 que practiqué karate shotokan) tenía destrezas de agilidad y movilidad que aunque no eran para nada increibles, me hacían sentir bastante bien.
Tampoco poseo la fuerza que tenía a los 24-25 años en algunos ejercicios como el deadlift (345 lbs) y el squat o sentadilla (245 lbs x 2 repeticiones).
Por eso me propongo ser mi propio conejillo de indias en un experimento: aplicar todo lo que conozco para recobrar esos pasados atributos y habilidades. Ser tan flexible como fui a los 19 y más, y al mismo tiempo ser más fuerte que a los 25, y tener la condición física que nunca he tenido. Movilidad/flexibilidad + fuerza + resistencia = a salud superior del físico.
En cierta ocasión Jesús vio que mucha gente le seguía, pero él conocía que no todos los que estaban presentes lo hacían de corazón. Muchos estaban allí por "los panes y los peces", por ambiciones terrenales, porque pensaban que establecería un reino terrenal y querían alguna parte. Jesús les dijo que si lo seguían debían amarle más que a sus familiares y que a sí mismos. Muchos tal vez pensaron que podrían hacerlo, que podrían entrar en la batalla espiritual que entraña el seguir a Cristo y negar el yo; pero la realidad es que muchos de esas multitudes no tenían lo necesario (en actitudes, en humildad, en conocimiento espiritual), y pronto conocerían que se habían comprometido en una empresa que abandonarían porque pensaron era de poca preparación y que exigiría poco de ellos.
Jesús les dijo: "Quién de vosotros, queriendo edificar una torre, no se sienta primero a calcular el costo, y ver si tiene lo que necesita para terminarla? No sea que después que haya puesto el fundamento, no pueda acabarla, y los que lo vean se burlen de él, diciendo: 'Este hombre empezó a edificar, y no pudo terminar'" (Luc.14:28-30).
Bueno, me he sentado a calcular el costo de empezar a poner entradas aquí con el progreso hasta lograr esas metas. El conocimiento está y es sencillo, la necesidad también está (no deseo seguir así). Así que de ahora en adelante iré incluyendo entradas con el progreso detallado y videos sobre ese progreso. Espero que con esto muchos que hacen ejercicio sin ningún rumbo, puedan entender lo que significa entrenamiento con metas fijas y ver que es sencillo... aunque no fácil, pero gratificante y bueno. También con esto espero contestar de mejor forma las varias preguntas que me han ido llegando de parte de gente que lee el blog, que varios de los principios y conceptos que menciono con frecuencia se puedan captar "en acción".
Mañana - Dios mediante - empiezo con el día de evaluación de fuerza o con un día experimental de condición física para ver cuán mal ando. Mañana decidiré y pondré los resultados para empezar desde abajo.
martes, 29 de marzo de 2011
Corrección de malas posturas al usar la computadora
Las malas posturas son el resultado de una mala programación que uno mismo le impone al sistema nervioso. Uno adopta una postura mala y si persiste mucho tiempo en ella, el sistema nervioso "entiende" que es normal y genera un programa neuromuscular para que se vuelva una postura natural... cuando no lo es.
El siguiente video me lo envió un amigo que es un fiel lector de este blog, y presenta 3 interesantes ejemplos de posturas erroneas al usar una computadora y las soluciones para cada una. Gracias a Karl que vive allá en Perú por enviármela!
Por último, el video termina con una gran enseñanza sobre el tiempo y el uso de la computadora. Véalo y evalúe si usted está tambíen pasando tanto tiempo frente a la computadora y poco tiempo en otras cosas importantes. Que lo disfruten!
El siguiente video me lo envió un amigo que es un fiel lector de este blog, y presenta 3 interesantes ejemplos de posturas erroneas al usar una computadora y las soluciones para cada una. Gracias a Karl que vive allá en Perú por enviármela!
Por último, el video termina con una gran enseñanza sobre el tiempo y el uso de la computadora. Véalo y evalúe si usted está tambíen pasando tanto tiempo frente a la computadora y poco tiempo en otras cosas importantes. Que lo disfruten!
lunes, 14 de marzo de 2011
Lo que no se suele decir sobre hacer dieta.
Ayer vimos que la fuerza más grande que manipula el metabolismo es el ejercicio físico intenso. Al decir intenso no me refiero a que se sienta intenso. Científicamente hablando la intensidad en los ejercicios de fuerza se define como el porciento de esfuerzo voluntario contra una resistencia en un ejercicio dado. Me explico: si hago un ejercicio, por ejemplo levanto un dumbell (pesa de mano) desde la altura del hombro por encima de la cabeza y logro hacer ese movimiento sólo una vez pues requiere todo mi esfuerzo, pues esa alzada se hizo a un 100% de intensidad.
Supongamos que el peso fue de 40 libras. Y tal vez busco un peso que me permita seguir entrenando a una mayor intensidad pero que me permita hacer más de 1 sola repetitición. Tal vez consiga esto al trabajar a un 80% de mi capacidad en ese ejercicio, así que multiplico 40 x .8 para conseguir el 80% de esas 40 libras. 40 x .8 = 32. No venden dumbells de 32 libras, así que deberá decidir si usa uno de 30. A ese dumbell le podrá sacar unas 5 ó 6 repeticiones antes de necesitar un descanso.
Así que sujeto mi dumbell de 30 libras y empiezo a hacer el primer set de 5 repeticiones. Una vez termino con un brazo uso el otro sin descanso. Una vez los dos trabajaron descanso un minuto o un minuto y medio... no sé tal vez necesite menos o más tiempo.
Ya que hago 5 repeticiones tal vez haga 5 sets con cada lado del cuerpo. Por qué 5 sets? Porque varios entrenadores se han percatado de que un volumen de trabajo de 24-30 por ejercicio es más o menos lo que suele ser efectivo. Eso de volumen de ejercicio es el total de trabajo efectuado en el entrenamiento del día. 5 sets multiplicado por 5 repeticiones por sets nos da un volumen de 25 y hecho esto con a un 80% de la capacidad asegura éxito.
Esto es un poco complejo para mucha gente, pero no tiene que serlo. Sólo busque entrenar con una intensidad bastante alta (de 5-6 repeticiones por set en la mayoría de los ejercicios) y descanso sólo lo necesario. Nada de aeróbicos (no son lo maravillosos que nos dicen son y nos hacen gastar tiempo para pocos beneficios) ni de máquinas raras de abdominales. Un ejercicio de piernas + un ejercicio de halar con los brazos + un ejercicio de empujar (también con los brazos) y eso es todo lo necesario. Puede que algunos ejercicios para corregir otras cosas como postura o fortalecer áreas débiles sean buenos, pero son sólo detalles que incluso pueden ser cubiertos por los ejercicios principales si se hacen bien.
En cuanto a comida. Sin entrar en mucha ciencia: consuma dos ensaladas por día, una de ellas puede ir acompañada por una cantidad moderada o pequeña de alguna fuente almidones saludables (ñame, yuca, papas, arroz integral o blanco, tostadas integrales, etc. La otra ensalada con aceite de oliva y acompañada de algún guisante como habichuelas o lentejas y nueces o almendras o maní.
Como saben los que leen este blog de forma regular, soy vegetariano, no como carne... ni pescado (que no sé porque la gente hace distinción porque es una carne...). Llevo 7 u 8 años así y me gusta. No busco forzar a otros a aplicar lo mismo (sólo busco ayudar) aunque advierto a los que puedo de que hay grandes beneficios en cómo uno se siente, y por eso digo a todos que aunque si consume carne si puede acercar un poco más su estilo de vida uno vegetariano (más y más ensaladas), le irá mejor. Pero en el caso de los que van a comer carne, y quieren seguir estos consejos, mi recomendaciones son: use porciones moderadas, evite como la peste las carnes con alto grado de toxinas como el cerdo, atún, mariscos y moluscos. Trate de no consumir carnes provenientes de establecimientos de comida rápida.
Por la mañana el desayuno puede constar de avena y toda clase de frutas.
Si desea hacer un experimento, coma una gran cantidad de comida en la mañana (avena, frutas, nueces, tostadas), consuma el doble o triple de lo que comería en un desayuno y estire la próxima comida a 8 horas después de la primera. En la segunda tendrá su ensalada con algo de almidón y lentejas, etc. comer dos veces al día, contrario a lo que dice la ciencia popular de 6 a 8 comidas, no baja el metabolismo, sino que preserva el sistema digestivo de envejecimiento prematuro por estrés y le dará más energía.
De hecho hay veces que como una vez al día, y nunca siento hambre como las personas que tengo alrededor y que suelen comer 3 veces y picar cosas durante el día. En realidad, desde que hago esto puedo voluntariamente no comer en todo el día sino una vez y no tener problemas de humor o bajones de energía. Obviamente no hago esto sin tener en cuenta que el cuerpo necesita nutrición así que con frecuencia si esto se hace hay que compensar al otro día en una de las comidas pero no de forma desmedida sino con lo mejor y sólo lo necesario.
Creamos enlaces emocionales con la comida y con frecuencia dictamos como nos sentiremos si tenemos x o y cosa que comer. Hay razones químicas para que esto pase en muchos casos pero como sea lo mejor que puede hacer es tener en mente que usted quiere tomar el control y no su estómago.
Tome medio litro de agua (si posible temperatura ambiente) unos 20 minutos antes de comer y verá que puede controlar más su apetito.
En otros casos hay personas que no comen lo suficiente. El mejor matrimonio aquí es comer dos comidas densas y hacer entrenamiento intenso 3 veces no consecutivas por semana. Eso repara casi cualquier metabolismo dañado.
Por último, no deben haber excusas. Es posible aun comiendo grandes cantidades de almidón a diario mantener un peso saludable, (aunque tal vez no óptimo en sus condiciones) y un buen estado de salud, si entrena las 3 veces a la semana con la intensidad correcta, consume mucha agua y duerme 8 horas al menos 6 de los 7 días de la semana.
Supongamos que el peso fue de 40 libras. Y tal vez busco un peso que me permita seguir entrenando a una mayor intensidad pero que me permita hacer más de 1 sola repetitición. Tal vez consiga esto al trabajar a un 80% de mi capacidad en ese ejercicio, así que multiplico 40 x .8 para conseguir el 80% de esas 40 libras. 40 x .8 = 32. No venden dumbells de 32 libras, así que deberá decidir si usa uno de 30. A ese dumbell le podrá sacar unas 5 ó 6 repeticiones antes de necesitar un descanso.
Así que sujeto mi dumbell de 30 libras y empiezo a hacer el primer set de 5 repeticiones. Una vez termino con un brazo uso el otro sin descanso. Una vez los dos trabajaron descanso un minuto o un minuto y medio... no sé tal vez necesite menos o más tiempo.
Ya que hago 5 repeticiones tal vez haga 5 sets con cada lado del cuerpo. Por qué 5 sets? Porque varios entrenadores se han percatado de que un volumen de trabajo de 24-30 por ejercicio es más o menos lo que suele ser efectivo. Eso de volumen de ejercicio es el total de trabajo efectuado en el entrenamiento del día. 5 sets multiplicado por 5 repeticiones por sets nos da un volumen de 25 y hecho esto con a un 80% de la capacidad asegura éxito.
Esto es un poco complejo para mucha gente, pero no tiene que serlo. Sólo busque entrenar con una intensidad bastante alta (de 5-6 repeticiones por set en la mayoría de los ejercicios) y descanso sólo lo necesario. Nada de aeróbicos (no son lo maravillosos que nos dicen son y nos hacen gastar tiempo para pocos beneficios) ni de máquinas raras de abdominales. Un ejercicio de piernas + un ejercicio de halar con los brazos + un ejercicio de empujar (también con los brazos) y eso es todo lo necesario. Puede que algunos ejercicios para corregir otras cosas como postura o fortalecer áreas débiles sean buenos, pero son sólo detalles que incluso pueden ser cubiertos por los ejercicios principales si se hacen bien.
En cuanto a comida. Sin entrar en mucha ciencia: consuma dos ensaladas por día, una de ellas puede ir acompañada por una cantidad moderada o pequeña de alguna fuente almidones saludables (ñame, yuca, papas, arroz integral o blanco, tostadas integrales, etc. La otra ensalada con aceite de oliva y acompañada de algún guisante como habichuelas o lentejas y nueces o almendras o maní.
Como saben los que leen este blog de forma regular, soy vegetariano, no como carne... ni pescado (que no sé porque la gente hace distinción porque es una carne...). Llevo 7 u 8 años así y me gusta. No busco forzar a otros a aplicar lo mismo (sólo busco ayudar) aunque advierto a los que puedo de que hay grandes beneficios en cómo uno se siente, y por eso digo a todos que aunque si consume carne si puede acercar un poco más su estilo de vida uno vegetariano (más y más ensaladas), le irá mejor. Pero en el caso de los que van a comer carne, y quieren seguir estos consejos, mi recomendaciones son: use porciones moderadas, evite como la peste las carnes con alto grado de toxinas como el cerdo, atún, mariscos y moluscos. Trate de no consumir carnes provenientes de establecimientos de comida rápida.
Por la mañana el desayuno puede constar de avena y toda clase de frutas.
Si desea hacer un experimento, coma una gran cantidad de comida en la mañana (avena, frutas, nueces, tostadas), consuma el doble o triple de lo que comería en un desayuno y estire la próxima comida a 8 horas después de la primera. En la segunda tendrá su ensalada con algo de almidón y lentejas, etc. comer dos veces al día, contrario a lo que dice la ciencia popular de 6 a 8 comidas, no baja el metabolismo, sino que preserva el sistema digestivo de envejecimiento prematuro por estrés y le dará más energía.
De hecho hay veces que como una vez al día, y nunca siento hambre como las personas que tengo alrededor y que suelen comer 3 veces y picar cosas durante el día. En realidad, desde que hago esto puedo voluntariamente no comer en todo el día sino una vez y no tener problemas de humor o bajones de energía. Obviamente no hago esto sin tener en cuenta que el cuerpo necesita nutrición así que con frecuencia si esto se hace hay que compensar al otro día en una de las comidas pero no de forma desmedida sino con lo mejor y sólo lo necesario.
Creamos enlaces emocionales con la comida y con frecuencia dictamos como nos sentiremos si tenemos x o y cosa que comer. Hay razones químicas para que esto pase en muchos casos pero como sea lo mejor que puede hacer es tener en mente que usted quiere tomar el control y no su estómago.
Tome medio litro de agua (si posible temperatura ambiente) unos 20 minutos antes de comer y verá que puede controlar más su apetito.
En otros casos hay personas que no comen lo suficiente. El mejor matrimonio aquí es comer dos comidas densas y hacer entrenamiento intenso 3 veces no consecutivas por semana. Eso repara casi cualquier metabolismo dañado.
Por último, no deben haber excusas. Es posible aun comiendo grandes cantidades de almidón a diario mantener un peso saludable, (aunque tal vez no óptimo en sus condiciones) y un buen estado de salud, si entrena las 3 veces a la semana con la intensidad correcta, consume mucha agua y duerme 8 horas al menos 6 de los 7 días de la semana.
domingo, 13 de marzo de 2011
Los poderes que gobiernan el metabolismo.
Despues de un tiempo de pausa sin atender el blog, vuelvemos a la tarea de poner información que es de trascendencia para la salud.
Pero antes de pasar a eso, quiero dar un rápido vistazo a los últimos acontencimientos que en estos días han llamado la atención del mundo. Me refiero al terremoto que experimentó Japón el viernes pasado, 11 de marzo 2011, que alcanzó 8.9 en magnitud. Se dice que es el mayor en la historia de la isla. Más de 300 mil japoneses jueron evacuados, la cantidad de muertos confrimados sobrepasa los 1,600 y más de 10,000 permanecen sin ser localizados, muchos de ellos tal vez atrapados bajo escombros. Se espera que este desastre tenga repercusiones negativas en todo el mundo. La bolsa de Tokio representa un 60% de las bolsas asiáticas, además con varias centrales energéticas dañadas se espera un crisis energética para Japón que destinaría al mundo a enfrentar dentro de poco otra alza en el precio del petróleo.
Ahora bien, lo de mayor importancia aquí sería buscarle un contexto a todo lo ocurrido, es decir, qué está sucediendo en el mundo. Es aquí que conviene recordar las palabras de Jesús concernientes a los tiempos finales y que están registradas en Mateo 24, Marcos 13 y Lucas 21: "... habrá pestes hambres y terremotos en diversos lugares. Y todo esto será principio de dolores" (Mat.24:7-8). "En la tierra las naciones estarán en angustia, perpeljas, por el bramido del mar y de las ondas. Los hombres desfallecerán por el temor y la ansiedad de lo que venddrá sobre la tierra, porque las virtudes del cielo serán conmovidas" (Luc.21:25-26).
Los acontecimientos naturales ocurridos últimamente, como el gran terremoto en Haití, Chile y ahora Japón, el desarrollo del eventos bélicos de forma multiplicada en estos últimos años (eventos que duran más de los previsto o esperado por la gente como en el caso de Afganistan e Irak), nos dan a entender que los momentos decisivos de la historia de este mundo se acercan.
Ante todo este panorama mundial, millares y millones se preguntan dónde está Dios o qué sucede que no interviene y permite que sucedan estan cosas. Pero muy pocos ven que Dios suele ser desterrado de casi todas partes por los seres humanos. Dios no forma parte del pensamiento de la mayoría, y él no va a imponer su protección a aquellos que no desean que él intervenga en sus vidas. Cuando la protección de Dios no media en nuestras vidas pueden suceder todo tipo de cosas negativas.
Por otro lado, también esta el elemento situación. Muchos son victimas de estas catástrofes no porque sean culpables de desterrar a Dios (porque incluso hay muchos quienes todavía no han podido conocer justamente la verdad), sino sólo por la situación de vivir en medio de sociedades contaminadas con ya sea la ignorancia en estos asuntos o la dejadez y el desprecio hacia ellos. En este sentido nos podemos acordar de la historia de Lot en medio de Sodoma, quien aunque fue salvo de la destrucción, como quiera sufrió las consecuencias de vivir muy cerca de personas rebeldes a Dios.
Y aún queda un último aspecto. Y este es el elemento humano como causante principal de este tipo de desastres. Hemos alterado ya tanto el panorama y la dinámica de nuestro planeta con nuestra explotación en términos energéticos, industriales y militares, que no sería sorpresa el que un evento como el de Japón fuese debido a la mano humana. Por ejemplo, sepa que tenemos tantas represas en el mundo que los mismos científicos han llegado a reconocer que estos impedimentos en los flujos de corrientes de agua tienen impactos en la velocidad de rotación de la tierra. Además no es un secreto que desde la guerra fría ambas partes del conflicto bélico (Rusia y E.U.) contaban ya con la tecnología para provocar eventos sísmicos a distancia. En efecto, aun queda una de esas partes con la infraestructura necesaria para crear terremotos.
De nuestra parte, debe quedar en nuestras mentes el evaluar nuestra relación en torno a Dios, y ayudar en lo posible a aquellos que no conocen a Dios para que escapen de su ignorancia y vengan al conocimiento de Dios que da vida, pues queda muy poco tiempo...
Los poderes que gobiernan el metabolismo.
En estos días en Puerto Rico y en otras partes de América latina se ha hecho bastante popular el libro "El poder del metabolismo", escrito por Frank Suarez. Suarez ha logrado popularizar sus ideas hasta el punto que además de su libro presenta otros recursos educativos a través de la internet. También ha logrado capitalizar de forma exitosa los testimonios con fotos del antes y después de muchas personas que han usado su método para adelgazar.
Cuál es el método de Suarez? Identifica según ciertas informaciones de carácter científico (bioquímica + fisiología y endocrinología humana) que ciertos alimentos aumentan el metabolismo y otros lo traban.
Encuentro grandes problemas con el método de Frank Suarez. Su lógica es bien parecida al del fenecido doctor Atkins: aumentamos la cantidad de protienas y grasas y disminuimos la cantidad de carbohidratos. Atkins a mi entender era un tipo bastante inteligente. Muchas de las dietas modernas (la de Suarez incluida, según veo) se basan en el trabajo de Atkins.
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| Dr. Atkins |
Atkins vio que la gente engordaba cuando comía demasiadas cosas que producían grandes cantidades de insulina (arroz, pasta, pan, cereales, etc.). La insulina es la hormona cuyo mensaje a las células es que "absorvan" la azucar que hay en la sangre para que se alimenten. Los almidones en exceso crean altos niveles de azucar en sangre de forma simultánea y hacen que se genere demasiada insulina a la vez. El cuerpo se vuelve insensible a la insulina y entonces hay un exedente de azucar en sangre que no es captado por las células. El 75% de ese exedente se trasnforma en tejido adiposo (grasa) y se deposita debajo de la piel o entre los órganos.
La solución Atkins consistía en sustituir la gran mayoría de carbohidratos con proteina y grasas. El cuerpo no es tan metabólicamente eficiente con proteinas y grasas como su principal combustible y esto lo fuerza a utilizar las reservas de grasa del cuerpo para contribuir energéticamente.
Mucha gente quemó gran cantidad de grasa de esta manera.... pero a corto plazo. Muchos emepzaron a sufrir de depresión y ansiedad, ya que sin una buena presencia de carbohidratos se afectan seriamente las producciones de serotonina y beta-endorfina, sustancias que nos estabilizan emocionalmente y nos ayudan a soportar el dolor emocional y físico. Otro montón de gente sufrió de estreñimiento muy fuerte. Las carnes no tienen fibra y terminan irritando el colon también si es casi lo único que se consume.
Las carnes, son ácidas y bajo la dieta atkins el cuerpo entre en una acidosis. La acidosis produce osteoporosis, y propicia el crecimiento de tumores.
Suarez ofrece una versión algo mejorada de Atkins. Diversos vegetales y frutas caen en una lista de buenos para el metabolismo mientras otros vegetales y frutas caen como los enemigos.
Mi punto de vista: la dieta de Suarez usa la ciencia para fortalecer un sistema de alimentación que se enfoca en unas verdades que favorecen su visión pero deja de ver el esquema general. Es como dejar de ver un árbol por enfocarse en unas cuantas hojas. Su dieta anima a la gente a no hacer uso del mangó, arroz, papa, ñame y otros carbohidratos de altísimo valor nutricional. La lógica de su sistema tanto como el de Atkins, es dejar de lado un alimento si crea problemas. Pero la mayoría de las veces el alimento no es el problema, el problema es el individuo que come el alimento.
Suarez se enfoca en la tiroides, el candida albicans (un hongo de nuestra flora) y el juego entre azucar e insulina, pero deja de ver el impacto de los motores de potencia más grandes del metabolismo: los músculos.
Si le reducimos a una persona las calorías en un 15% y lo ponemos a hacer un fuerte entrenamiento con pesas 45 minutos, 3 veces por semana, no importa si tiene hipotiroidismo, diabetes tipo 1 ó 2, cándida albicans, etc., esa persona va a quemar grasa. Y de hecho va a ser muy probable que esas condiciones desaparezcan. La gente subestima el impacto del sistema musculo-esqueletal sobre el metabolismo. Es por eso que la cuestión de importancia no es el poder que pueda tener el metabolismo (tiroides, pancreas, etc.), sino los poderes que gobiernan ese metabolismo, siendo el mayor de ellos el sistema musculo-esqueletal, y la mejor herramienta para activar a este, las pesas o los buenos ejercicios que usen el peso corporal como resistencia.
No hay necesidad de privarse de tubérculos como la papa y la yuca o de frutas tropicales como el mangó o la piña, sólo hay que hacer las condiciones necesarias en el cuerpo mediante el ejercicio intenso para que estos no nos causen problemas de ganancia de grasa.
Mañana, Dios mediante, seguiremos examinando estos asuntos de otros ángulos.
miércoles, 12 de enero de 2011
Un ejercicio clásico: el push-up
Planchas o lagartijas en español, en inglés push-up, un ejercicio viejísimo, parte de distintos entrenamientos militares desde hace mucho tiempo y hasta hoy. No requiere equipo y es un ejercicio básico para todos.
Este ejercicio es uno de los mejores para los grupos musculares encargados de la acción de empujar. Promueve la salud del hombro y la buena postura, también ayuda a dar algo de entrenamiento a la zona del abdomen que debe permanecer recta. Grabé este corto video como una instrucción básica para que pueda hacer el ejercicio sin problemas.
Razones por las cuales las mujeres deben hacer push-ups (que no cubrí en el video):
Programa básico: (para personas que hacen de 1 a 5 push-ups)
*Un dato final: Este ejercicio parece una tontería, a nadie le gusta hacer cosas básicas, pero si sigue los consejos empezará a notar cambios en la forma en que su cuerpo reacciona. El push-up activa todo el sistema nervioso y es uno de esos ejercicios que hace que los reflejos de una persona aumenten y la despiertan tambien emocionalmente.
Este ejercicio es uno de los mejores para los grupos musculares encargados de la acción de empujar. Promueve la salud del hombro y la buena postura, también ayuda a dar algo de entrenamiento a la zona del abdomen que debe permanecer recta. Grabé este corto video como una instrucción básica para que pueda hacer el ejercicio sin problemas.
Razones por las cuales las mujeres deben hacer push-ups (que no cubrí en el video):
- En mi experiencia trabajando en un gimnasio, las mujeres acumulan más tensión en los hombros y empiezan a perder movilidad más rápido en esa zona que los caballeros. Esa tensión se notaba sólo por el hecho de que recibía más quejas de los espasmos que sufrían (área del trapecio) y del pedido de una solución para aliviarlos. Pero una vez fortalecidos los hombros de la forma correcta, disminuía o desparecía el problema. El movimiento de la escápula que promueven ejercicios como el push-up ayuda a soltar el trapecio, el músculo que suele estar espasmado en muchas personas. Un hombro débil refleja una espalda alta débil y propensa a lesiones.
- Hay más o menos una igualdad en fuerza de parte de las mujeres en comparación a hombres en lo que se refiere a las piernas, pero la parte superior del cuerpo de ellas es por lo general mucho más débil y esto crea problemas de postura.
- Las mujeres deben empezar a perder el miedo a ejercicios fuertes y alejarse más de tareas de poco esfuerzo como los aeróbicos. En mi opinión no hacer un ejercicio (en el el caso de ellas) porque sea "de hombre" es una actitud limitada y derrotista. Es como una declaración: soy débil!
- Ayuda a hacer eso que ellas llaman "tonificación" en el área de los brazos y los hombros, y que en realidad es una mayor actividad neurológica hacia esos músculos, lo que les da el look de solidez.
- Es mejor que hacer pilates o yoga!
Programa básico: (para personas que hacen de 1 a 5 push-ups)
- 6 días a la semana hará de 5 a 10 push ups, no corridos sino repartidos entre el tiempo del día
- la técnica debe ser perfecta, sin esfuerzo muy grande o hasta la falla muscular
- cada vez que se disponga a hacerlos hará sólo uno
- cuando eso sea muy fácil, hará 2-3 cada vez y aumenta el blanco a 15 diarios
- 6 días a la semana hará de 15 a 20 push ups de 3 en 3 o 5 en 5 repartidos durante el día
- técnina perfecta, no extenuarse
*Un dato final: Este ejercicio parece una tontería, a nadie le gusta hacer cosas básicas, pero si sigue los consejos empezará a notar cambios en la forma en que su cuerpo reacciona. El push-up activa todo el sistema nervioso y es uno de esos ejercicios que hace que los reflejos de una persona aumenten y la despiertan tambien emocionalmente.
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