Comidas y festividades

La vez pasada mencioné que la siguiente entrada (o sea, esta) sería para ayudarle a mantener un consumo de alimentos que no fuese a serle dañino o no tan dañino, en estas épocas. La vez pasada propusimos también un simple plan de ejercicios metabólicos diseñados para aumentar el metabolismo día a día.

Ahora bien, la razón de ser de este blog es siempre el inculcar en usted un sentido de responsabilidad hacia el cuerpo y la mente que lo dirija a tomar las mejores decisiones, con el último fin de que usted tenga salud. Y en este sentido debo también reconocer que distintas personas con distintos estilos de vida leen este material. Por ejemplo, en lo personal, como ya muchos saben yo soy vegetariano. No me gusta el termino vegetariano para nada porque ya hoy día los vegetarianos vienen en mil formas y con distintas tendencias. Un término más apropiado para describir la dieta es el termino en inglés: "plant based diet".

Yo no puedo escribir sólo lo que hago y lo que pienso hacer, porque eso en muchos casos va a chocar con muchas personas hasta el punto de que dejen de leer estas entradas. Digo esto porque en estos días mi dieta no cambia mucho o simplemente no cambia. Pero la realidad es que para muchos de ustedes sí, y si quiero ser de ayuda debo entonces tratar de describir los mejores hábitos relativos al estilo de vida y a las situaciones que usted enfrenta. Que debo decir yo también las viví porque años atrás comía como la mayoría y hasta peor! La experiencia me dice que para el 95% de la gente la dieta cambia en estos días, aumentos de 5 a 15 libras de aquí hasta año nuevo son comunes. Por eso hoy quiero compartir varias estrategias sencillas que unidas a la simple rutina metabólica (vea el video de la entrada anterior si no lo ha hecho) va a lograr que usted mantenga el peso o incluso lo disminuya.

Estrategia número uno: tome mucha agua en el día. Cuanto? Multiplique su peso en libras por .6 ó .7 (si vive en zona caliente) y el resultado es el número de onzas (más o menos) que debe tomar en el total de un día (*Si usted vive en un país donde el peso lo miden en kilos, multiplique su peso en kilos por 2.2 para obtener el pesaje en libras). Esto va a hacer que usted tenga que ir al baño a orinar muchas veces, sí, pero es parte de la jugada. Otro truco: beba 16 onzas de agua a temperatura ambiente como media hora a 20 minutos antes de la comida más grande. Esto va a ayudarle a no consumir demasiada comida. Tiene que ver con algo del cerebro que no se entiende muy bien, pero funciona.

Estrategia número dos: los verdes primero. En muchas mesas habrá ensalada verde. De ser así es lo primero que debe consumir. La fibra no permitirá que las grasas y almidones de la comida ocupen el lugar central en la digestión. El proceso de absorción será más lento y esta estabilizará sus niveles de azúcar. También impedirá que muchas de la calorías adicionales se transformen en grasa.

Estrategia número tres: sírvase usted mismo la comida no permita que otra persona lo haga. La mentalidad cultural dicta que en celebraciones se sirve mucho, y esto es mucho de todo. De la comida, mucho... del postre mucho... de los jugos y refrescos, mucho. Si usted mismo(a) se sirve entonces podrá controlar las porciones.

Estrategia número cuatro: si piensa que consumió más de lo que debía, añada otra sesión de ejercicios en el día. Esto no es una licencia para comer de más, sólo una solución en caso de que suceda porque le sirvan comida que usted no pidió o algo así. La rutina metabólica de la pasada entrada es sencilla y básica, pero muy buena, hacerla dos veces al día asegurará que no crezca hacia los lados. Si comió demasiado es cuestión de esperar dos horas y hacer otra sesión de ejercicio.

Estrategia número cinco: consuma mayormente de la próxima lista de alimentos.

1.  vegetales verdes
2. frutas mayormente alcalinas de cáscara fina (manzana, pera, uvas, etc.)
3. oleaginosas (nueces, almendras, pistachos, maní (de preferencia sin sal ni otros aditivos y frescos no emulcificados)
4. variedad de guisantes (habichuelas, gandules, lentejas, garbanzos, habas etc.) 
5. para los que consumen carne: consuman carne blanca, pechuga mayormente. Soy vegetariano y no apoyo el consumo de carne, pero es la mejor elección para los que sé la van a comer de todas formas.

Ahora la lista de tomar con cuidado o evitar totalmente:

1. galletas (a no ser que no contengan grasas hidrogenadas, aun así no son confiables para bajar de peso)
2. mantequilla
3. margarinas hidrogenadas (casi todas lo son, y usted estaría comiendo algo casi como plástico)
4. carnes grasosas (el cerdo contrario a lo que se dice hoy, NO es la nueva carne blanca)
5. bebidas carbonatadas (se endulzan con syrup de maíz, altamente ofensivo al metabolismo, y las de dieta son peores)
6. entienda que el alcohol es un veneno. No importa lo mucho que digan que un poco de vino es bueno para el corazón, o el disparate de que la cerveza puede aportar antioxidantes, el alcohol en todas sus formas es un veneno que destruye muchas cosas. No sacamos ningún provecho de él. Alguien puede decir algo bueno que se obtiene del consumo de alcohol? El mundo entero sería mejor sin él. La mayoría de las defensas que la gente genera para apoyar el alcohol nacen del egoísmo. El egoísmo por sentir un placer que no es otra cosa que una deshinibición del sistema nervioso que le permite a las personas despejar la mente de estresoresrelajadamente y conocieran el ejercicio intenso, se convencerían de que no necesitan alcohol. Pero la gente lo defiende a brazo partido incluso diciendo que Jesús consumió vino, cuando lo que siempre un judío devoto consumía era vino nuevo que no es otra cosa que jugo de uva natural. La cerveza feminiza los hombres que con el tiempo empiezan a generar ginecomastia, que no es otra cosa que la apariencia de senos en los hombres por exceso de estrógeno. El estrógeno según muchas autoridades de nutrición es la llave para muchos tipos de cáncer (próstata, senos, útero).

Una nota final. Coma pensando que puede ayudar el proceso que quemar grasa mejorar su figura, salud, condición física. No coma pensando que la comida debe ser su enemigo, tome usted el control.

Como evitar el aumento (o inclusive disminuir) de peso en la temporada de fiestas

Ya estamos por entrar en la época de festividades del año. Día de acción de gracias, la tan nombrada navidad, año nuevo, día de reyes, etc.

Algunas personas le dan mucha importancia a estas fechas, otras no tanta o ninguna. Pero como sea para todos las cosas suelen cambiar. Aunque hay personas que no tienen un ánimo festivo muy elevado como quiera lo tendrán algunos parientes y habrá visitas y reuniones familiares entre otras cosas.

Adonde quiero llegar es que empezamos a entrar en los días en que por esas razones la gente empieza a festejar con comida. Y si usted había hecho algo de avance en los últimos meses en cuanto a su condición física o peso, estará en peligro de perder su trabajo. Y esto es así porque para muchos las cosas más suculentas pasarán frente a sus ojos, o peor aún, le persuadirán a comer al menos varios postres, con la amenaza de enojarse con usted si ni los prueba.

Mi consejo es que pruebe sólo lo más saludable (la entrada siguiente proporcionará una lista de las mejores elecciones). Pero como sea, será difícil no comer demasiadas calorías de azucar o grasa si le dan a probar de todo.

Por eso tengo para usted la siguiente rutina metabólica de ejercicios en el video que sigue. Son 5 ejercicios que se hacen uno detras del otro sin descanso por 10 repeticiones cada uno. Una vez hace los 5 ejercicios por 10 repeticiones, descansa 1-2 minutos y repite la secuencia hasta 4 veces más (5 ciclos en total). Con el tiempo usted va a descansar sólo 30 segundos entre ciclos y aumentará las repeticiones a 12 por ejercicio.

Esta rutina la hará idealmente por la mañana 45 minutos después de levantarse. Al levantarse lo primero que debe hacer es tomar un vaso o dos de agua a temperatura ambiente de un solo golpe. Es para tratar de vaciar el intestino en caso de que usted necesite agilizar el tráfico intestinal, lo que hace que sea más eficiente el metabolismo. Durante el día va atomar agua con limon sin azucar (cero sodas); esto para hacerle un "flush" al hígado, de nuevo, para mayor metabolismo de grasas.

El ejercicio 3 aparece en 3 versiones según la dificultad que usted tolere. El 5 es por tiempo. Al principio hará 30 segundos y la meta es el minuto. Esta rutina la puede hacer 6 días corridos a la semana sin crear desgaste mayor del físico, así que a trabajar!

Lo que comemos, parte 2

Nunca se ha detenido a pensar cuanto come en un día? Me refiero a visualizar toda la cantidad junta en una mesa. Tal vez no la ha pensado. Pero tal vez si se ha puesto a pensar en las calorías que consume. O tal vez ha usado algún sistema calculador de calorías que funcione online. De estos hay dos tipos: los que usa para calcular las calorías que necesita consumir, y los que le calculan las calorías de lo que usted ha consumido una vez entra los datos de qué comió y en qué cantidades.

Ha hecho alguna vez una dieta? Yo una sola vez como por una semana. Creo no estar solo. Hay gran cantidad de personas que empiezan distintas dietas y duran muy poco, no llegando hasta la meta que se propusieron. Y el problema es que como se ha comercializado todo el concepto de lo que son las dietas, la gente ve la dieta como un producto que alguien vende y que por ende es temporero (South Beach, Atkins, Body for Life, Biggest Looser, LA Weight Loss, Cookie Diet, Weight Watchers, The Zone, etc.).

La industria no ganaría mucho si su dieta no se hiciese un producto. Si la dieta queda sólo en la forma de ciertos principios y colocar ciertos hábitos en el diario vivir, no se le sacaría mucho dinero, pero la gente tendría un concepto correcto de lo que es dieta... no una dieta, como si se hablase de un objeto. Pero lo que tenemos son dietas.

Y al hacer esto se juega con las emociones de la gente. La gente quiere el camino de menos esfuerzo. Atkins prometía un camino fácil. Coma toda la carne que quiera, evite los carbohidratos, coma toda la grasa que quiera. Toda la lógica perecía perfecta. Usted debe entrar en un estado llamado ketosis en el cual el cuerpo hace algo llamado gluconeogénesis para sintetizar glucosa a partir de proteínas y grasas, y este proceso trae un costo metabólico, etc, etc.

A falta de carbohidratos la gente en Atkins empezó a tener sítomas de ansiedad y depresión. También serios problemas de estreñimiento. La solución del doctor Atkins fue el hacer suplementos para resolver temporalmente esos problemas. Así que usted compra el libro y después los suplementos. Pero después le van a vender las batidas, y las barras energéticas, combinaciónes de vitaminas patentizadas, etc.

En resumen, mi consejo es que se mantenga escéptico con todo lo que se llama dieta y promete maravillosos resultados. Adoptar buenos hábitos es superior a hacer un montón de cosas supuestamente sofisticadas, pero que no funcionan a la larga.

Una de esas cosas es la de comer 6 veces o más al día, asunto que es mi razón de escribir esta entrada. Alguien se inventó que mientras más veces coma en pequeñas porciones más se acelera el metabolismo. Cada vez que usted come su organismo necesita invertir energía en el proceso. La digestión es todo un proceso. Si comía 3 veces al día, y ahora 6, duplicó la cantidad de veces que el organismo debe iniciar el proceso digestivo. El resultado: fatiga mental y física.

Mi consejo: si desea quemar grasa, coma alimentos naturales, tome al menos el número de la mitad de su peso en libras en onzas de agua, haga ejercicio intenso unas 3 veces en semana y suave unas 2 veces, y coma dos veces al día. Comer dos veces al día parece tortura pero no lo es. He comido por días una sola vez en el día sin sentir el menor mareo, es cuestión de fortaleza mental.

Más de esto último en la próxima entrada.

Tofú y soya...

Una persona amiga que conozco me escribió al email y me señaló el que no consideraba el tofú una comida chatarra y que no estaba de acuerdo conmigo en ese punto, esto haciendo referencia a la entrada anterior que hablaba del vegetarianismo común. En realidad tengo que decir que yo también estoy de acuerdo en lo que me escribió, pero pienso dar la razón por la cual dije algo contrario en la entrada. Así que esta entrada sirve de paréntesis para explicar un punto anterior. Me agrada también el hecho de que esta persona haya pensado por su cuenta y no siguiera ciegamente lo que yo dijera. Pero por otro lado, todo aquel que escribe algo lo hace con la intención de llevar el pensamiento y la conciencia del lector en una dirección. Tal vez no fue muy clara la entrada anterior en destacar hacia que punto quería ir, cuál es la conclusión del issue o cuestión. Voy a ser específico entonces desde el principio sin tantas vueltas.

Mi percepción: He visto demasiados vegetarianos consumiendo una cantidad muy grande de productos altamente procesados, que por el mero hecho de ser vendidos en tiendas de productos vegetarianos, y a base de los productos que su cultura les ha enseñado que son beneficiosos, son tenidos por naturales y benéficos.

Otra percepción: La cantidad de productos verdaderamente naturales, enteros (integrales) consumidos es muy inferior a la de los productos procesados mencionados anteriormente. Esto es así especialmente en el consumo de vegetales verdes que incluyen hojas, tallos y flores (brócoli, coliflor, etc.).

Conclusión: Los vegetarianos deberían consumir una mayor proporción de productos en su estado natural. Esto no significa necesariamente la eliminación total de alimentos procesados vegetarianos.

Esta conclusión es lo más importante. Cuando aprendemos a consumir cosas en su estado natural, podemos esperar mayor salud.

Ahora bien, lo que deseo hacer con todo esto es hacer ver a los vegetarianos (yo uno más entre ellos) que su estilo de vida muchas veces puede estar influenciado no por una conciencia propia, sino por la cultura de vegetarianos. Esa cultura puede estar formada por adeptos del movimiento de la nueva era, o por el empuje económico que grandes corporaciones puedan tener para hacer parecer que sus productos procesados son parte de una dieta saludable.

Creo en el vegetarianismo. Pero no está bien que le digamos a la gente que es mejor utilizar productos naturales y tener una dieta natural, cuando la dieta vegetariana que consumimos está procesada por Monsanto, inc., corporación que procesa y modifica la leche de vaca, granos de ingeniería genética, y otro millón de cosas que hacen daño! Es en realidad una contradicción.

Digo esto también porque he sido testigo de la diferencia que experimenta una persona que sigue una dieta vegetariana tradicional que después cambia a una dieta verdaderamente natural. Una dieta de cereal integral azucarado con jarabe de caña orgánico, leche de soya, carne de soya, helado de soya, etc. es muy inferior en valores nutricionales a una dieta simple de vegetales, tubérculos (raíces), granos, frutas y nueces.

A los vegetarianos les han enseñado que los carbohidratos no son los causantes de diabetes, sino la grasa junto a la proteína. Pero hasta ahora no he visto ninguna explicación convincente de que cómo estos nutrientes causan la diabetes. La diabetes más común es la tipo 2, y viene por algo que se llama insulinorresistencia. En otras palabras, hay tanta azucar entrando en el organismo que hay una sobre producción de insulina al punto que esta ya no ejerce una acción eficaz en el metabolismo de esas azucares. Carbohidratos son azucares. La dieta vegetariana tradicional es alta en azucares y muy baja en grasa y moderada en proteína, y una dieta general no es funcional porque somos distintos.

Una dieta vegetariana natural es alta en carbohidratos no procesados junto con fibras, cosa que previene problemas metabólicos. Añadir ciertas grasas y proteínas (almendras, maní, aguacate, oliva, etc.) en proporciones moderadas hace aun más eficaz la dieta.

Qué tiene que ver todo esto con el tofú? Bueno, como dije en conclusión, lo principal deberían ser los alimentos naturales. Dios los diseñó y tienen perfiles nutricionales adecuados. Algunos pueden que sean venenos para nosotros por lo cambios genéticos que hemos sufrido, etc., pero como quiera lo natural va sobre lo demás.

El tofú es una preparación sencilla de soya de más de1000 años de antiguedad, algunos creen que unos 2000 años. Se menciona por primera vez en un poema chino: "Oda al tofú", escrito por Su Ping. Cuando los sacerdotes japoneses de Kento fueron a estudiar a china budismo trajeron tofú al japón. Era parte de la dieta vegetarian de los sacerdotes. Con el tiempo el tofú se volvió popular entre la nobleza y la clase samurai.

No tengo problemas con el tofú. Pero hay una problemática compleja  de errores dietéticos y por eso no le doy promoción. Si alguien desea experimentar con el vegetarianismo o tener una dieta más natural, mi recomendación va a ser simplemente consumir productos provenientes de la plantas (frutas, vegetales, granos, etc.), no procesados y tomar bastante agua; todo esto al menos el 80-90% de las veces

Pero si fuese a seguir la cultura vegetariana común estaría horas hablándole de marcas de leche soya, carnes vegetales, antojos vegetarianos, endulzantes especiales como azucar granulada y agabe, turmeric, tofu blando o firme, agar-agar, suplementos, remedios y de recetas complejas.

Todo esto requiere una curva de aprendizaje y además es innecesario.

La gente se siente inclinada a seguir recomendaciones generales y sencillas. Aun cuando quieran aprender detalles minuciosos, en mi experiencia muy pocos logran seguir con orden direcciones específicas. Si les digo compren de este tofú pero esto y este otro no, lo que va a suceder en la mayoría de los casos es que la gente olvida todos estos detalles y volverán a su dieta antigua por no tener que enfrentarse a tanta complejidad o terminarán haciedo las cosas al revés porque olvidaron los detalles.

Aun así, por ser justo, si alguien desea utilizar tofú, la recomendación es que compre una marca japonesa. Japonesa, no china, a no ser que la marca china especifique la integridad del producto. Si no está seguro de que no lo sea, y que no sigan los procedimientos tradicionales, me resta el recalcar lo que dije en la entrada anterior, es un alimento de baja calidad.

El tofú es popular porque se pueden hacer gran cantidad de cosas con el. He probado hasta una imitación de cheesecake de tofú, y es de excelente sabor. Pero de nuevo, porque sea de soya, no quiere decir que sea saludable, es todavía un bizcocho, sólo que menos dañino que uno hecho con ingredientes tradicionales. Si no me cree, viva comiendo solo cheesecake y helado de tofú, y en unos meses verifique sus niveles de triglicéridos, colesterol y hemoglobina glicosilada para que vea que no es ese cheesecake falso muy diferente del verdadero.

Pero por el contrario usted puede vivir esos mismo meses consumiendo verduras, frutas, granos y cereales integrales y nueces, y no tendrá problemas. En realidad, lo más probable es que resolverá varios problemas en su cuerpo.

La soya no es para todo el mundo. Hay mucha gente que no la tolera. Y es extremadamente fácil de producir en grandes cantidades. Es barata. Se pueden hacer cientos de cosas con ella. Es una mina de oro para megacorporaciones. Por eso tiene tanta buena reputación en los medios. Se suele dar algo de información cierta mezclada con falsa porque al fin, se le sacan billones de dólares y lo que se invierte es muy poco. La forma en que se la suele procesar es pésima y la transforma en una alimento malsano. No es malsana la habichuela de soya, un alimento creado por Dios, pero sus productos lo suelen ser.

Algo de evidencia: Monsanto inc. Usted puede ir a: http://www.monsanto.pr/nuestra_empresa/historia/monsanto_puertorico.asp

Monsanto mantiene programas de ingeniería genética destinados a modificar muchas de las cosas que se consumen, entre ellas, la soya según el enlace anterior de su site de Puerto Rico:

"MSP es el acrónimo para “Multi-Season Program”. Es un programa que pertenece a “Breeding Technology” y provee servicio para la producción en pequeños bloques. La semilla que se siembra proviene de fuentes que han sido desarrolladas y mejoradas por “Trait Integration”, “Trait Development”, “Breeding”, y otros clientes de Monsanto."

Lo descrito arriba es un programa (MSP) de selección y manipulación genética de semillas. Y las semillas son:

"En Puerto Rico, MSP está presente en las dos estaciones previamente mencionadas y opera los siguientes cultivos: Maíz, Algodón y Soya. Nuestro cliente principal son los Estados Unidos de América."

Por eso si compra tofú y desea seguir una dieta natural debe comprar marcas orientales de calidad, no una marca americana.

Sobre el asunto de alimentos genéticamente modificados, los analizaremos en un futuro.

Lo que comemos, parte 1

A mediados del 2002 (o principios... no recuerdo exactamente), estaba en el recinto de Mayagüez de la Universidad de Puerto Rico. El Colegio de Agricultura, como lo solemos conocer normalmente. Recuerdo ir a almorzar. Estaba parado frente a los distintos establecimientos de comida y me decidí por Wendy's, la comida suele ser más fresca y de mejor calidad allí. Después de todo, el slogan de Wendy's dice: "Quality is our recipe" ("calidad es nuestra receta").

En aquel entonces era un estudiante de Artes plásticas, y descubrí no me gustaba la materia tanto como pensaba. El caso es que por alguna razón, el aburrimiento de las clases tediosas y el ambiente que no me agradaba de la universidad me guiaban a algún tipo de escape. Ese escape se volvió la salud. Habiendo entrenado en artes marciales a los 13-14 años comprendí que la eficiencia física dependía de la salud. Así que mi escape del miserable ambiente universitario (no tenía ni uno de mis viejos amigos allí) fue la salud y el ejercicio.

Yo quería ser un corredor, esa era una de mis metas. Y por eso empecé a comer en Wendy's. Allí comía ensaladas con trozos de pechuga de pollo y algún jugo. Pero yo desde hacía años abrigaba la idea de ser vegetariano. Al principio lo veía simplemente como algo novedoso y por cuestión de diferenciarme de los demás (cosas de la adolescencia), era simplemente algo interesante.

Después de varias de esas comidas en Wendy's decidí empezar a ser vegetariano y cambié a comer en el Mesón (donde había entonces dos opciones vegetarianas, dos sándwiches [emparedados]).  Recuerdo que mi última comida con carne fue una de esas ensaladas con trozos de pechuga. Pensé que eso del cambio haría mi corazón más fuerte.

De allí para acá no he vuelto a comer carne, y no lo pienso hacer. Pero lejos de ser esto una reyerta infantil e histérica contra el consumo de carne, y demonización hacia los que la comen, es más bien porque simplemente no me interesa consumirla y ya no me provoca ningún apetito. Si algo no me agrada del vegetarianismo corriente es parecer a uno un hippie de new age, que es lo que es la mayoría y deseo dejar claro que no me mueven esas motivaciones.

Aunque no he vuelto a comer carne, sí debo decir que mi vegetarianismo ha cambiado mucho en esos años, al igual que mi visión del ejercicio y lo que es la salud. Escribo esta entrada con este tema de vegetarianismo con propósitos educativos. Así que si usted no es vegetarino(a) como quiera esta información es buena para usted porque es más que nada acerca de cómo pueden cambiar las perspectivas de uno sobre estos tópicos con el tiempo.

Al principio fui un vegetariano de sólo no comer carne ni bebidas gaseosas (adiós Coca-Cola). Pero luego entré más en la cultura vegetariana común... que es pésima.

Un desyuno fuerte de un vegetariano común es un coctel de problemas digestivos para la mayoría. Suele ser un plato de granola con leche soya y guineo. A esto le añadimos jugo de china y tostadas de pan integral con mantequilla de maní y manzanas o uvas. Es una receta perfecta para añadir a su vida la diabetes tipo 2! Nunca llegué a esa cantidad ni variedad de alimentos, pero nada más con la leche soya y la granola experimenté problemas. La leche soya y la granola son una combinación adictiva, y la cantidad de azucar de esas dos cosas solamente va a hacer que uno se sienta letárgico de 6 am a 10:30 am. En muchos casos lo que produce es una sensación de hambre y debilidad al poco tiempo. En esa combinación no hay un regulador de azucar como lo son las grasas, proteínas o fibras. Cuando usted come una comida alta en azucar pero con la adición de otro de estos nutrientes hay algo de regulación de azucar, pero granola y leche soya es lo mismo que comer pan blanco. El azucar sube de golpe para caer también de golpe al poco tiempo.

El almuerzo y la cena de un vegetariano puede variar mucho, pero los que conocí consumían más que nada arroz integral, viandas, habichuelas u otro guisante, algo mínimo de ensalada, y "carnes" hechas de soya. No está tan mal. Pero se solía terminar con galletas dulces de avena, jugo y algún pedazo de fruta. Otra vez un gran choque de azucar.

Aprendí que los vegetarianos suelen consumir demasiados almidones relativo a su nivel de actividad física. Y les han lavado el cerebro para creer que articulos altamente procesados son naturales e infaliblemente saludables. Entre estos estan: la leche soya, el tofú, las galletas de avena y otras tantas integrales, granola, queso de soya, margarina, helado de tofu o soya, y panes.

Más que nada merece mención la soya y sus derivados. Es exagerado y ya rayando en lo bizarro la cantidad de artículos de soya que puede consumir un vegetariano, supuestamente en nombre de la salud. Para empezar, la leche de soya, queso de soya, mantequilla, etc., no son productos naturales para nada. Son altamente procesados y no ofrecen un alto valor nutricional. Esto no quiere decir que no puedan ser consumidos. Pero yo los trataría más bien como comida chatarra, limitando su consumo a un de vez en cuando. Proteína de soya texturizada o aislado de proteína de soya, lo quiere decir es que esa proteína fue altamente procesada más que nada bajo calor, matando la proteína. El hígado debe entonces pasar un gran trabajo destrabando el organismo de esas proteínas dañadas. Eso es lo que hay en las carnes vegetales y suele causar gases, diarrea y otros problemas. Sin embargo, se venden en llamadas tiendas de productos naturales, título que a mi juicio le pertenecería con justicia sólo a los puestos de vianderos y vendedores de frutas en plazas del mercado.

No hay un árbol de leche soya o una planta de tofú, que yo sepa.

Los vegetarianos suelen ser exagerados también en incluir variedad de distintas cosas en sus comidas. El estómago humano y todo el aparato digestivo no está hecho para tirarle una cantidad exagerada de cosas distintas de una vez (al menos bajo las condiciones normales). Una comida completa se puede alcanzar con un maximo de 3 artículos distintos. Uno de los desayunos más reconfortantes que he consumido es simplemente dos chinas (naranjas), un puñado de almendras y dos tazas de avena hecha en agua. No estoy diciendo que este menú sea ideal para usted, pero sólo señalando el hecho de que no necesito tantas cosas en mis comidas. Demasiadas cosas es lo que causa tanto problema digestivo. Lo importnate no es cuantas cosas consumimos sino cuantas logramos asimilar.

La dieta es un asunto individual. Lo que es bueno para mi, puede ser veneno para usted, aun cuando sea un producto natural, y esto es así tanto desde el punto de vista fisiológico como del psicológico, cosa que los vegetarianos suelen ignorar por seguir costumbres. Yo no como habichuelas porque no me gustan. Durante años mucha gente trató de hacerme sentir culpable por eso, pero siempre tuve claro que si no me gustaban lo más seguro es que no fuesen a hacer bien si las consumía. Además sabía que no me estaba perdiendo nada que no pudiese ganar por otros alimentos. En cuanto a esto, los vegetarianos suelen tener la noción de que si no hay pan y artículos de soya en sus casas, su dieta es deficiente. La soya y el glúten del pan son alérgenos comunes. Pero para los vegetarianos tanto la soya como el pan son alimentos sagrados... casi como las vacas de los hindúes, lo único que estos primeros se comen. Pero muchos enfrentan grandes problemas de salud por comer sin consultar su cuerpo. También está la preocupación - esto entre vegetarianos cristianos - de que el pan fue una comida dada por Dios. Que no es cierto, el hombre aprendió a hacer pan del trigo, y en la Biblia Dios lo utilizó en ocasiones para simbolizar cosas espirituales. Para colmo hay cientos de formas de hacer pan y el tipo de pan puede crear distintos efectos y no sabemos sino del pan de hoy con el trigo de hoy y su glúten. Además, no tenemos todos la genética de aquella gente.

También conocí que no se le suele dar énfasis a lo verdaderamente importante: los vegetales verdes. Espinaca, coliflor, berro, brocoli, repollo, lechugas, pimientos, y otros tantos... allí está la nutrición. Pero en el pensamiento vegetariano común, los vegetales son sólo un pequeño accesorio que se incorpora a lo principal, mayormente cereales (ejemplo: arroz) o tubérculos (ej.: papa, ñame).

A toda esta entrada deseo añadir algo. Y es que si usted es vegetariano(a) usted puede hacer una diferencia usando el sentido común en vez del poder de la costumbre. Si no es vegetariano(a), como quiera el mensaje es simple: no todo lo que brilla es oro, no todo lo que nos enseñan que es saludable lo es. La mejor regla es analizar si es verdaderamente natual o no. Si se encuentra en estado salvaje o silvestre o no.

Puede que varias de las cosas que dije no sea aplicable a usted. Para mi no son aplicables siempre. El desayuno cargado que mencioné me hubiese dado grandes problemas consumirlo años atrás, pero hoy no. Tal vez ni en lo más mínimo. Mi organismo gracias a Dios se ha fortalecido y aunque no debo comer así se que una vez no me va a hacer ningún efecto notable. Cuando alguien sigue principios de salud correctos, el organismo se suele hacer más resistente, pero esto no significa que usted deba romper las reglas que lo llevaron hasta allá. Por otro lado, personas con genéticas particulares no tendrían mayores problemas con la dieta vegetariana común, a no ser que los hábitos cambien y eso cambie los genes activos.

En fin, la dieta es un aspecto personal donde debe haber experimentación, pero por lo que se y veo, el vegetarianismo común no es adecuado para la gran mayoría de la gente que vive por estos lares del mundo!

La próxima entrada será acerca de por qué la gente se hace vegetariana, y si usted no lo es, como quiera, verá que cosas ventajosas puede adaptar a su estilo de vida procedentes de verdaderos modelos dietéticos vegetarianos.

Neotonía, falacia de evolución, y la forma en que debemos entrenar. Parte 3

La última vez quedamos en que los atributos físicos que poseemos y debemos entrenar son:

1. fuerza
2. movilidad/flexibilidad
3. fuerza- resistencia
4. potencia (velocidad explosiva)
5. resistencia pura (aeróbica)

Ahora bien, quedamos, al final de la entrada, que daríamos herramientas esta vez para que usted tenga una idea clara de qué cosas puede hacer. Pero deseo que tenga claro que no hay que hacer varios ejercicios por cada uno de esos atributos. De hecho, no hay si quiera que hacer uno por cada uno. Esto es así porque varios de ellos están emparentados, así que veamos eso primero.

Las familia de la fuerza

La fuerza es una familia de atributos. Como ya he dicho, la fuerza, per se, es el atributo madre. Un entrenamiento de fuerza bien dirigido puede incluso ayudar al corazón, cosa que se le tiende a atribuir más bien al componente aeróbico del ejercicio.

Y este atributo es muy importante. Hoy día por ejemplo, nuestros ancianos no están en necesidad de correr una trotadora. Están más bien en necesidad de tener suficiente fuerza para levantarse ellos mismos de la cama y la silla. Si al ir entrando en edad hubiesen participado de ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, al entrar en edad avanzada no tendrían necesidad de ayuda y no serían tan dependientes. Haber hecho aeróbicos en los años anteriores a esas condiciones de vida no les hubiese ayudado después, dado que los aeróbicos no entrenan el sistema nervioso para ser eficiente en el reclutamiento de fibras motoras para generar movimiento y fuerza.

La familia de la fuerza (como familia de atributos, no como atributo solo) consta de los atributos 1, 3 y 4 (vea la lista de arriba). El primero (fuerza, como atributo) es el padre de los otros dos. Queriendo decir esto que antes de entrenar para potencia, debemos entrenar para fuerza, ya que un aumento en fuerza en un pricipiante (o incluso avanzado) significará un aumento también en potencia y fuerza/resistencia. En conclusión, enfóquese primero en la fuerza.

Ahora bien, el primer atributo, fuerza, lo definimos aquí en dos rangos: el puro y el de hipertrofia.

El rango puro de fuerza se da cuando usted levanta un peso que puede manejar de 1 a 5 veces. Si el peso lo puede levantar de 6 a 12 entonces es un rango de hipertrofia (crecimiento muscular). De manera que la fuerza la manejamos con un peso que va de 1-12 repeticiones.

Si el peso le permite hacer 13 ó más repeticiones antes de un descanso, entonces eso es fuerza-resistencia, el atributo número 3. Este va de 13 a 50 ó hasta 100. Depende el ejercicio. En realidad, por cuestión de no complicar (esto es muy complicado y hay mucha ciencia detrás) lo dejamos en 50. Pero recuerde que hablamos de 50 repeticiones consecutivas sin descanso, lo que significa un peso muy ligero. Por eso recomiendo que no se pase de las 30 repeticiones (esto es una generalización y puede cambiar según el ejercicio)

La potencia, el segundo hijo de la fuerza, se entrena con peso de fuerza-resistencia (atributo 3), pero con el número de repeticiones de fuerza pura (1-5). Así que si yo puedo levantar un peso sobre la cabeza unas 15 veces, pero quiero potencia, pues puedo hacer 4-5 series (sets) de 3-4 repeticiones levantando de forma explosiva con la mayor velocidad posible. Esto es para crear un efecto tónico en el sistema nervioso más que nada. Es decir, se busca generar la fuerza máxima aplicada a una resistencia en el menor tiempo posible.

Todo esto puede parecer complicado para una persona que simplemente quiere hacer ejercicio para tener mejor salud o mantener la que tiene. Pero no tiene que ser complicado. Empezando sólo enfóquese en el primer atributo trabajando en el rango puro de la fuerza (1-5 repeticiones).
La vez anterior mencioné que con 3 ejercicios y una caminata brusca de 20 minutos teníamos suficiente. Este será nuestro modelo inicial de entrenamiento. Así que si no tiene nada en mente o este blog le ha abierto en algo los ojos y desea hacer cambios, he aquí una excelente alternativa. Cosa que veremos en un momento.

movilidad/flexibilidad

Para entrenar estos atributos se puede referir a los ejercicios de las entradas del 10 y 2 de agosto, y 27 de julio (primera entrada de ese día).

Resistencia aeróbica

Una caminata brusca será más que suficiente por ahora. Jogging? No es buena idea. Correr como un maratonista, esto en la técnica, intensidades y distancia nunca es una buena idea. Compromete el sistema inmune, cuasa inflamaciones en las coyunturas, genera grandes cantidades de hormona de estrés, la técnica adoptada para correr esas distancias tiende a afectar la postura (observe la postura de maratonistas, rara vez es derecha).

Aquí en cambio la recomendación es caminar de forma brusca que no es una actividad de alta intensidad aeróbica, es sólo un accesorio para lo principal que es el ejercicio de fuerza.

Alguien dirá, "y qué pasará con mi corazón?". Mi respuesta: haga los ejercicios de fuerza + la caminata y con una manipulación en lo que consume de comida, el corazón estará bien.

Una vez la caminata brusca es muy fácil (recuerde que es de unos 20 minutos, 30 máximo), puede incluir pequeñas carreras cortas, pero de velocidad, no de maratón. Puede intentar una carrera de 10 segundos y un minuto de caminata hasta agotar el tiempo.

Programa básico

Los 3 ejercicios son:

1. un ejercicio de empujar
2. un ejercicio de halar
3. una variación de sentadilla o peso muerto (deadlift)

Note que no estoy dando ejercicios específicos, solo direcciones de movimiento. Hay inmensa cantidad de ejercicios de cada uno de los 3 tipos.

Pero aquí van mis favoritos basados en las deficiencias generales de la mayoría:

En los de empujar, el military press y sus variantes son lo mejor:

Military Press

M. Press sentado

Military Press con Kettlebells

Handstand Push-up

Variante fácil del Handstand Push-up

Los ejercicios de halar:

Pull-up

Inverted Row

Dumbell Row

Dumbell Row

Los ejercicios de sentadilla y peso muerto (unilateral):

Zercher Squat

Unilateral Deadlift

Si se fija en la lista puede que encuentre que muchos de los ejercicios le sean difíciles si no imposibles en estos momentos. No estoy sugiriendo hacer todos esos ejercicios, sólo escoger uno de cada lista.

En algunos puede que necesite un implemento que no tenga como un dumbell (mancuerna). Con un recipiente de galón que tenga un mango podrá sustituir el equipo. Llénelo de agua y esa será la resistencia. Cuando sea muy fácil, llénelo de arena. Después le puede hechar agua a la arena y será más difícil.

Va a escoger un ejercicio de cada lista y va a hacer 3 sets de 5 repeticiones 2 a 3 veces por semana. Va a empezar con el ejercicio que trabaje las piernas y luego los otros dos en el orden que quiera.

Entre un set y otro de un ejercicio va a descansar de 1 minuto a 1 minuto y medio. Si desea hacer que su metabolismo se acelere a bastante intensidad va hacer los ejercicios de la parte superior en pares. Ejemplo: 1) ejercicio de empujar, 2) descanse 40 segundos, 3) ejercicio de halar, 4) descanse un minuto, 5) repita por los sets restantes...

Si después de un tiempo desea mayor aumento metabólico haga lo anterior pero omita los 40 segundos de descanso (hacer un ejercicio detrás de otro), y descanse un minuto y medio entre sets.

Después de unas semanas va a querer tal vez aumentar el número de repeticiones. No lo haga. Aumente mejor el número de sets. La meta es hacer 5 sets de 5 con los descansos especificados. Lo mejor sería llegar a hacer los 5 sets de 5 haciendo los ejercicios de la parte superior en pares sin descanso intermedio como describí antes. Inténtelo y no va a volver a dudar que el ejercicio de fuerza puede fortalecer el corazón. Las primeras veces puede que sienta que le va a estallar, pero a diferencia del ejercicio aeróbico extremo, usted lo está fortaleciendo y no acercándose a un ataque cardíaco.

Cuando pueda hacer 5 sets de 5 (5x5) en esa forma, es hora de añadir un poco más de peso y empezar de nuevo con 3 sets de 5 repeticiones y hacer todo el proceso hasta llegar a 5x5.

Luego de sus 3 ejercicios de fuerza, le toca la caminata de 20 minutos. Si es como la mayoría de gente en estos días, puede que necesite enfocarse más en hacer bien una cosa a la vez y dejar la caminata para el día siguiente cuando descansa de los ejercicios de fuerza.

Un arreglo sencillo y efectivo se vería así:

lunes: ejercicios de fuerza
martes: caminata
miércoles: ejercicios de fuerza
jueves: caminata
viernes: ejercicios de fuerza
sábado: descanso
domingo: descanso

En realidad el número de caminatas lo dictará usted. Pueden ser más, pero no recomiendo menos de dos. Caminar es un hábito que se ha perdido y en realidad ayuda a soltar los músculos que puedan permanecer tensos en los principiantes que intenten hacer los ejercicios recomendados.

Por último anote su progreso en una libreta para que sepa su progreso y se motive a seguir adelante.



Neotonía, falacia de la evolución, y la forma en que debemos entrenar. Parte 2

La vez anterior nos quedamos en que el entrenamiento físico de una persona que desea cultivar la salud debe tener en cuanta que somos generalistas con muchas capacidades a desarrollar, y por ende, debemos seguir un programa que las atienda todas de forma balanceada.

Ahora bien, cuáles son esas capacidades y de qué forma se deben entrenar? Es aquí que debo ser honesto y decir que encuentro difícil hablar de esto sin complicarlo, pero a la vez sin dejar fuera información esencial. Tenga esto en mente cuando lea mis entradas. A decir verdad en casi todas pude haber dicho más, pero no es bueno complicar.

Para empezar a simplificar, de ahora en adelante llamemos "generalismo" al concepto de generalista de los humanos.

El generalismo no es sencillo de explicar. Esto porque no existe un generalismo puro! Parece que me estoy contradiciendo, pero no es así. Resultado de unos 6,000 años de adaptaciones y modificaciones genéticas que hemos sufrido, hemos terminado con una abrumante variedad de cuerpos distintos y químicas y fisiologías distintas.

Y aunque las capacidades de ese generalismo que podemos (y debiéramos) desarrollar siguen siendo básicamente las mismas, las fortalezas y las debilidades personales producto de un montón de factores entre los cuales está nuestra estructura, química y fisiología personal (que mencionamos antes), determinarán el énfasis que debamos dar en nuestro caso particular.

Digo esto para dar a entender que la mejor persona para saber qué tipo de programa seguir, es básicamente usted mismo. Pero si no cuenta con los conocimientos, y más importante aun, la experiencia, pues entonces deberá depender de una de dos cosas. 1) un entrenador personal o coach, 2) un buen programa general.

No recomiendo la opción #1. Los buenos entrenadores suelen ser escasos, y por sólo escribir un programa en un papel para usted, cobrarán unos $100. El tenerlo para asistirlo y guiarlo en el entrenamiento le costará unos $40-60 más por cada sesión. Para colmo, siendo honesto, los gimnasios comerciales son un ambiente esteril por más músicas, monitores de pantalla led, y luces neón que tengan. El mejor gimnasio es un buen piso de tierra plano con grama. Por qué? Porque puede tirar las pesas al suelo de forma segura y no le molestará a nadie. A no ser que use la grama del jardín (no recomendable).

La opción #2 es la ideal. Aunque podemos ser bastante distintos en detalles y características menores, somos una misma especie a imagen de Dios. Un programa general viene llenando las necesidades mayores. Los pequeños detalles los irá resolviendo después.

 Ahora la parte importante. Los atributos a entrenar son: 1) fuerza (mental/física), 2) movilidad/flexibilidad, 3) fuerza/resistencia, 4) potencia (velocidad explosiva), 5) resistencia aeróbica

La fuerza es el atributo madre. El porqué es sencillo. Cuando un bebé empieza a gatear y luego a caminar, qué es lo primero que ocurre en él? Empieza a coordinar y ganar fuerza. Si no gana fuerza, no podrá hacer nada. Después de un tiempo tiene más fuerza y empieza a jugar con su movibilidad y flexibilidad

Una vez ganó fuerza, experimenta con la movilidad

Cuando el bebé crece y es ya un niño, empieza a correr y hacer un sinnúmero de desastres por la casa y el patio. Las madres empiezan a encontrar las escobas sin el palo por que el niño las usa como una lanza o estará molestando un sapo u otro animal que descubrió con el palo, etc.

En esta edad de inquietud se perfecciona la fuerza/resistencia. Los niños - si los observa detenidamente - juegan a intérvalos. Corren un tramo, brincan y saltan... -paran y recobran algo de aire... -y repiten el proceso un número de veces. No verá un niño corriendo un maratón o haciendo aeróbicos. Los niños se mueven de forma agitada y espontánea a muchos intérvalos con cortos periodos de descanso. Esto no es ejercicio aeróbico. Y a veces tienen más fuerza que un adulto en relación a su peso corporal. Por eso se guindan de barras.

 Cuando ya el niño tiene como unos 12 años de edad, las facultades físicas de su fuerza están más maduras y podrá tener explosividad en sus movimientos. Por eso más o menos por allí, se empezará desarrollar gusto por ciertos deportes donde esté presente el movimiento potente, y la ejecutoria en esto será más eficiente que cuando tenía menos edad.

Ya de adolescente y luego de adulto pues podrá sacar mayor beneficio del componente aeróbico de la resistencia. Por eso es que yo creo que ningún niño gusta de hacer tareas largas y monótonas, no ha llegado el momento en que haga uso del componente aeróbico (que es repetitivo y largo).

En todo esto piense cuáles de estas son sus fortalezas y debilidades. Es posible que alguna debilidad en alguna de ellas se deba a que no la practicó mucho cuando niño, y esa capacidad esté reprimida.

Si se siente débil en todas, pues bienvenido sea al mundo del hombre y mujer modernos!

La próxima entrada será acerca de qué herramientas (técnicas) a usar para desarrollar cada cualidad.

Tome nota de la sentadilla del bebé. Si no puede hacer una así con espalda sin joroba y sin levantar los talones, usted tiene trabajo que hacer!